Bcaas kalori var

2023-07-18 16:04:53

BCAA-ların kalorisi varmı?

Amin turşusu əlavələri sənayesində 20 ildən çox təcrübəyə malik olduğum üçün mən tez-tez budaqlanmış zəncirli amin turşularının (BCAA) kaloriləri və təsiri ilə bağlı məsləhət alıram. Bu sahədə bir mütəxəssis olaraq, bəzi ümumi suallara cavab verəcəyəm toplu bcaa kalori məzmunu, onların faydaları və fitness məqsədlərindəki rolu.


Bir çömçə BCAA-da nə qədər kalori var?


Əksər BCAA əlavələri orta qaşıq başına 5-20 kalori təmin edir. 10:2:1 nisbətində tipik 1 qramlıq xidmət üçün BCAA tozu (2 lösin: 1 izolösin: 1 valin), siz aşağıdakıları əldə edirsiniz:

  • Lösin: 6000 mq, 24 kalori

  • İzolösin: 3000 mq, 12 kalori

  • Valin: 3000 mq, 12 kalori

Beləliklə, standart 10 qram çömçə təxminən 15 kaloriyə bərabərdir. Məhsullar arasında miqdarlar bir qədər fərqli olsa da, BCAA tozları budaqlanmış zəncirli amin turşularının təbiəti sayəsində minimum kalori təmin edir (1).

Bcaas kalori var.png

10 q BCAA-da nə qədər kalori var?


Yenə 2:1:1 nisbətində ümumi bcaa toz əlavəsinə əsaslanaraq, 10 qram təxminən aşağıdakıları təmin edir:

  • Leysin: 6 q, 24 kalori

  • İzolösin: 3 q, 12 kalori

  • Valin: 3 q, 12 kalori

Lösin, izolösin və valin hər qramda təxminən 4 kalori ehtiva edir. Bir qramda müvafiq olaraq 4 və 9 kalori təmin edən karbohidratlar və yağlarla müqayisədə BCAA-lar çox aşağı kalorilidir (2). Beləliklə, 10 qramlıq bir xidmət yalnız təxminən 15 kalori ehtiva edir.


Amin turşuları kalori ehtiva edirmi?


Bəli, BCAA da daxil olmaqla bütün amin turşusu əlavələri ən azı bir qədər kalori təmin edir, baxmayaraq ki, məbləğlər dəyişir. Populyar amin turşuları üçün tipik kalori hesabları bunlardır (3):

  • Leucine: qram başına 4 kalori

  • İzolösin: qram başına 4 kalori

  • Valin: qram başına 4 kalori

  • Glutamin: qram başına 4 kalori

  • Alanin: qram başına 4 kalori

  • Arginin: qram başına 4 kalori

  • Sitrulin: qram başına 4 kalori

  • Carnitine: qram başına 4 kalori

  • Kreatin: qram başına 5 kalori

  • Taurin: qram başına 4 kalori

Göstərildiyi kimi, fərdi amin turşusu əlavələrinin əksəriyyəti zülalın özünə bənzər qram başına təxminən 4 kalori təmin edir (4). Beləliklə, heç bir amin turşusu həqiqətən sıfır kalorili olmasa da, karbohidratlar və yağlardan daha az kalori ehtiva edir.

Amin Turşuları Kalori ehtiva edir.png

BCAA-lar bərpa üçün işləyirmi?


Geniş araşdırmalar göstərir ki, BCAA-ların məşqdən sonra əzələ zədələnməsini azaldır, əzələ zülal sintezini stimullaşdırır və məşqdən sonra bərpa prosesini artırır.

Xüsusi sübutlar BCAA-ları göstərir:

  • Güclü müqavimət və ya dözümlülük təlimindən sonra əzələ ağrısını azaldın (5)

  • Məşqdən sonra kreatin kinaz kimi əzələ zədələnmə biomarkerlərində aşağı artım (6)

  • Əzələ protein sintezini artırın və əzələ zülalının parçalanmasını azaldın (7)

  • Məşqlər arasında əlavə edildikdə qəbul edilən bərpanı yaxşılaşdırın (8)

  • Glikogen ehtiyatlarına qənaət etməklə məşq zamanı əlavə yanacaq mənbəyi təklif edin (9)

Sübutlara əsasən, toplu bcaa tozu məşqdən əvvəl və ya sonra istehlak edildikdə bərpa və uyğunlaşmanı effektiv şəkildə sürətləndirir. Məşqdən əvvəl/sonra 10 qram effektiv standart dozadır. Karbohidratlar, zərdab və ya əsas ilə birləşmə amin turşuları faydaları daha da artıra bilər (10).


BCAA'lar orucu açırmı?


Aldığım ümumi sual, orucluq dövründə istehlak edilən BCAA-ların orucu pozub-pozmayacağıdır. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, BCAA tozları minimum kalori təmin edir, təxminən 15 qram xidmət üçün 10.

Bəziləri oruc zamanı hətta 10-15 kalorinin yağ yandırmasını və ketozu maneə törədə biləcəyini iddia edirlər. Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili BCAA qəbulu (<50 kalori) oruc zamanı metabolizmə və ya yağ oksidləşməsinə əhəmiyyətli təsir göstərmir (11).

Təkcə BCAA-lardan gələn iz kalorilərin orucu pozmadığı görünsə də, onları karbohidratlarla və ya böyük miqdarda proteinlə birləşdirə bilər. Effektlər də sürətli növündən asılıdır. Fasiləli oruc zamanı BCAA-lar ümumiyyətlə yaxşıdır, lakin 24+ saatlıq oruclarda bütün kalorilərdən qaçınmaq daha yaxşı ola bilər (12).

Beləliklə, əksər hallarda, qısa oruclar zamanı və ya yeməklər arasında yüngül BCAA əlavəsi, ehtimal ki, orucun faydalarını qoruyur. Ancaq bəziləri üçün əlavə kalorilərdən qaçınmaq ideal ola bilər.


BCAA-larda kofein varmı??


Sadə BCAA tozları və kapsullarında kofein və ya digər stimulyator yoxdur, yalnız təcrid olunmuş budaqlı zəncirli amin turşuları var. Bununla belə, məşqdən əvvəl bəzi BCAA düsturları artan enerji üçün amin turşularını kofein və ya beta-alanin kimi maddələrlə birləşdirir (13).

Bu stimullaşdırıcı ilə gücləndirilmiş BCAA məhsulları həm məşqdaxili performans, həm də amin turşularından bərpa faydaları, həmçinin kofeindən dərhal enerji artımı təmin edir. Beləliklə, kofein xas olmasa da, tez-tez məşqdən əvvəl yönəlmiş BCAA əlavələrinə əlavə olunur.

Stimulyatorlara həssas olanlar və ya kofeinsiz məşqdən əvvəl məşqlərə üstünlük verənlər adi BCAA tozlarından da istifadə edə bilərlər. Seçim fərdi stimullaşdırıcı tolerantlıqdan və üstünlüklərdən asılıdır.

1 qaşıq BCAA kalorisi

Ümumiyyətlə, standart 10:15:2 BCAA tozunun 1-1 qramlıq çömçəsi:

  • Leysin: 5-7.5 q, 20-30 kalori

  • İzolösin: 2.5-3.75 q, 10-15 kalori

  • Valin: 2.5-3.75 q, 10-15 kalori

Beləliklə, tipik bir çömçə 10-15 qram BCAA xidmətində təxminən 15-20 kalori var. Minimum kalori istəyənlər daha az lösin verilsə də, yarım porsiyaya üstünlük verə bilərlər (14).

Nəhayət, bir tam çömçənin, xüsusən də düzgün məşqlə qidalanma ilə yanaşı, gündəlik kalori balansına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməsi ehtimalı azdır. 5-10 qramlıq sübut edilmiş effektiv pre/post dozaları ideal olaraq qalır.

Kreatinin Kalorisi Varmı.png

Glutaminin kalorisi varmı?


Bütün amin turşusu əlavələri kimi, glutamin tozunun hər qramında təxminən 4 kalori var. Beləliklə, standart 5 qramlıq bir xidmətdə siz əlavə glutamindən təxminən 20 kalori alırsınız (15).

Bəzi protein tozları da glutamin peptidlərini təmin edir ki, bu da qram başına 4 kalori verir. Zərdab-qlutamin protein qarışıqları zərdab izolatından bir qədər yüksək kalorili ola bilər. Bununla birlikdə, kiçik kalorili fərq əhəmiyyətsizdir.


Kreatinin kalorisi varmı?


Populyar amin turşusu əlavələrindən kreatin monohidrat qram başına ən çox kaloriyi 5 (16) ilə təmin edir. Kreatinin 5 qramı təxminən 25 kaloriyə bərabərdir.

Bununla belə, gündə 5-10 qram olan tipik kreatinin dozaları maksimum cəmi 50 kaloriyə bərabərdir. Kreatinin əzələ, güc və performans faydaları az miqdarda kalori qəbulundan qat-qat üstündür.


Bu paket

Qidalanma və məşq proqramı çərçivəsində əksər amin turşusu əlavələrindən alınan aşağı kalorilər bədən tərkibinə və ya fitness məqsədlərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməməlidir. Tədqiqatlar BCAA və digər amin turşularının əzələ böyüməsini, performansını və bərpasını dərindən artıra biləcəyini təsdiqləyir. Hər hansı bir əhəmiyyətsiz kalori qəbulu, çox güman ki, müntəzəm məşq edənlər üçün bu faydalarla qarşı-qarşıya qoyulur (17).

Tamamilə sıfır kalorili olmasa da, BCAA və təcrid olunmuş amin turşuları mövcud olan ən aşağı kalorili əlavələr arasındadır. Bu kaloriləri yaxından izləyənlər kiçik miqdarları hesablaya bilər və ya strateji olaraq məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra yarım porsiyaya vaxt ayıra bilər. Ancaq əksər aktiv insanlar üçün standart amin turşusu porsiyaları arıqlığa və ya fitnəyə mane olmamalıdır.

Xülasə, 20 ildən artıq təcrübəyə malik bir sənaye mütəxəssisi kimi əminliklə deyə bilərəm ki, BCAA və əlaqəli amin turşusu əlavələri minimal kalorili təsirlə əvəzolunmaz əzələ inkişafı və bərpa faydaları təmin edir. Düzgün məşq və qidalanma ilə birləşdirildikdə, amin turşuları nəticələri artırmaq üçün bəlkə də ən təhlükəsiz və ən təsirli seçim olaraq qalır.



FAQ

  1. BCAA-ların kalorisi yüksəkdirmi?

    Xeyr, BCAA-lar yüksək kalorili deyil. Onların tərkibində minimal kalori var, bu da onların kalori qəbulunu izləyənlər üçün əla seçimdir.

  2. Fasiləli oruc zamanı BCAA qəbul edə bilərəmmi?

    Bəli, təmiz BCAA-ları fasiləli oruc zamanı orucu pozmadan qəbul etmək olar, çünki onların kalori qəbuluna cüzi təsiri var.

  3. BCAA-larda kofein varmı?

    BCAA-lar digər maddələrlə birləşdirilmədikdə, təbii olaraq kofein ehtiva etmir. Kofeinsiz BCAA axtarırsınızsa, məhsulun etiketində kofein tərkibini yoxladığınızdan əmin olun.

  4. Kreatin kalorisizdirmi?

    Bəli, kreatin kalorisiz birləşmədir və gündəlik kalori qəbuluna əlavə edilmədən onu məşhur əlavə seçim edir.

  5. Amin turşuları zülallarla eynidirmi?

    Amin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır, lakin təcrid olunmuş amin turşularının özləri əhəmiyyətli kalori mənbələri təşkil etmir.


References:

  1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavəsi atletik performansı artırmır, lakin əzələlərin bərpasına və immunitet sisteminə təsir göstərir. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

  2. Livesey G, Taylor R. Fruktoza istehlakı və glikasiya, plazma triasilgliserol və bədən çəkisi üçün nəticələr: müdaxilə tədqiqatlarının meta-analizləri və meta-reqressiya modelləri. Mən J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

  3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti mövqe stendi: protein və məşq. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

  4. Millward DJ. Arıq bədən kütləsinin böyüməsinin tənzimlənməsi və saxlanması üçün protein-stat mexanizmi. Qidalanma araşdırması rəyləri. 1995;8(2):93-120.

  5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Talent J, Bell PG, French DN. Məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsi müqavimətlə öyrədilmiş kişilərdə budaqlanmış zəncirli amin turşuları ilə azalır: randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir araşdırma. J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 iyul;9:20.


Müəllif haqqında

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.