Bcaas arıqlamağa kömək edin

2023-07-18 16:50:36

BCAA arıqlamağa kömək edirmi?

Nəzərə almaq lazımdır ki, daha az BCAA qəbul edənlər gündə təxminən 20 qram daha az ümumi protein istehlak edirdilər ki, bu da nəticələrə təsir göstərə bilərdi. BCAAs arıqlamağa çalışırsınızsa, bədəninizin əlavə yağlardan qurtulmasını asanlaşdıra bilər.

Arıqlamaq üçün BCAA qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt.png

Arıqlamaq üçün BCAA qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt


BCAA'lar əzələ qurmaq üçün sübut edilmiş faydalar təklif etsə də, onların yağ itkisinə təsiri daha az aydındır. Potensial arıqlama effektini artırmaq üçün, hazırkı tədqiqatlar BCAA-nın məşqdən əvvəl və/və ya məşq günlərində məşq zamanı 30-60 dəqiqə qəbul edilməsini təklif edir.


BCAAs məşq zamanı yağ yandırılmasını asanlaşdıra bilər:


Əzələləri enerji ilə təmin etmək və yorğunluğu gecikdirmək, hər məşq üçün daha çox kalori yandırmağa imkan verir (1).

Təlim zamanı iştahı və istəkləri azaltmaq üçün serotonin səviyyələrinin azaldılması (2).

Aerobik məşqdən əvvəl qəbul edildikdə yağ oksidləşmə nisbətlərinin artması (3).

Bundan əlavə, müqavimət təlimindən əvvəl BCAA qəbulu, kalori çatışmazlığı zamanı yağsız kütləni saxlamaq və ya qurmaq üçün əzələ protein sintezini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir (4). Yağ itirərkən əzələlərin saxlanması uzunmüddətli çəki idarə etmək üçün çox vacibdir.


Bununla belə, günün digər vaxtlarında BCAA istehlakının yağ itkisini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığına dair məhdud sübutlar var. Əsas fayda, məşq zamanı qəbul edildikdə məşqdaxili performansın və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması kimi görünür.

Bcaas arıqlamağa kömək edin.png

Qadın Arıqlaması üçün BCAA


Bəzi araşdırmalar göstərir ki, qadınlar kişilərdən daha çox faydalana bilər toplu BCAA tozu pəhriz saxlayarkən. Qadınlar kişilərlə müqayisədə əzələ zülalının dövriyyəsi və sintezinin bazal nisbətləri daha aşağı olur (5). BCAA'lar qadınlarda məşqdən sonra əzələ zülal sintezini artıraraq bunun qarşısını alır (6).


Bir araşdırmada, bir ay ərzində gündə 15 qram BCAA tozu qəbul edən qadın dietoloqlar daha çox əzələ kütləsini saxlayarkən, plasebo qrupundan 50% daha çox yağ kütləsi itirdilər (7). Bu, kütləvi BCAA-nın metabolik aktiv arıq toxumanı qorumaqla pəhriz saxlayan qadınlarda bədən tərkibini optimallaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.


Bununla belə, həm kişi, həm də qadın məşq edənlər, əzələ saxlamaq, daha sürətli bərpa etmək və məşq zamanı daha çox kalori yandırmaq üçün onları məşq zamanı istifadə etməklə BCAA-lardan ən çox yağ itirmək faydasını əldə edəcəklər.

Çəki itirmək üçün amin turşularını nə vaxt qəbul etməli.png

Çəki itirmək üçün amin turşularını nə vaxt qəbul etmək lazımdır


Məşq zamanı yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün araşdırma aparın əsas amin turşuları (EAAs) aerobik məşqlərdən qısa müddət əvvəl və ya ərzində BCAA və ya tam EAA əlavəsi qəbul etməyi təklif edir.


Xüsusilə, məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı 30 dəqiqə ərzində EAA/BCAA-ların dozası göstərilmişdir:


Təlim zamanı yağ oksidləşmə dərəcələrini və enerji xərclərini artırın (8).

Daha çox yağ yandırmağa imkan verən ehtiyat glikogen ehtiyatları (9).

Qrelin kimi aclığı təşviq edən hormonların artımını dayandırın (10).

Müqavimət təlimi zamanı həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra EAA/BCAA istehlakı əzələ zülal sintezini gücləndirir, kaloriləri kəsərkən yağsız kütlənin saxlanmasına kömək edir (11).


Məşqlər xaricində, kütləvi BCAA tozunun və ya EAA-nın qəbulunun kilo itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyinə dair məhdud sübutlar var. Məşqdən əvvəl və sonra 30 dəqiqəlik "anabolik pəncərə" daxilində istehlaka diqqət yetirmək ən böyük yağ yandırma və əzələ saxlama faydalarını təmin edir.


Hansı amin turşuları arıqlamağa kömək edir?


Kilo itkisini dəstəkləmək üçün ən çox sübuta malik EAA-lar bunlardır:


Leucine - Əzələ protein sintezini stimullaşdırır və glikogenin bərpasına kömək edir (12).

Valin - Enerji verir, məşq zamanı yorğunluğu azaltmağa kömək edir (13).

Isoleucine - Dözümlülüyü artırır, əzələ toxumasını saxlayır (14).

Lizin – Yağ turşularını enerjiyə çevirməyə kömək edir (15).

Fenilalanin – Yeməkdən sonra toxluğu artırır (16).

Xüsusilə lösin, mTOR kimi əzələ qurma yollarını aktivləşdirir və pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər (17). Məşq zamanı BCAA və ya EAA əlavələrindən 2-3 qram lösin istehlakı bu effektləri maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.


Bütün əsas amin turşularının birləşməsi balanslaşdırılmış bir yanaşma təmin edir. Alternativ olaraq, yalnız BCAA-ların (lösin, izolösin, valin) qəbulu da kalori çatışmazlığı ilə məşq edərkən performansı, bərpanı və əzələ tutmasını artırır.

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər BCAA.png

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər BCAA lazımdır?


BCAA dozası ilə bağlı mövcud tədqiqatlar təklif edir:


Aerobik məşqdən əvvəl 5-10 qram yağ yandırmağa kömək edir.

Müqavimət məşqindən əvvəl və/və ya sonra 10-20 qram əzələ protein sintezini yaxşılaşdırır.

Əlavələrdən ümumi gündəlik qəbul 40 qramdan çox olmamalıdır.

Beləliklə, bir məşq günü üçün siz məşqdən əvvəl 10 qram BCAA, məşq zamanı və ya sonra daha 10 qram və yeməklər arasında isteğe bağlı olaraq 5 qram qəbul edə bilərsiniz - əlavələrdən cəmi 25-35 qrama bərabərdir.


Optimal dozaj strategiyanızı tapmaq üçün sınaqdan keçirmək yaxşıdır. Məşqdən əvvəl 10 qram ilə başlayın və enerji, dözümlülük, istək və bərpaya təsirini qiymətləndirin. Hədəflərinizə və dözümlülüyünüzə uyğun olaraq dozanı artırın və ya azaldın.


Hansı BCAA arıqlamaq üçün daha yaxşıdır?


Üç BCAA - lösin, izolösin və valin - optimal faydalar üçün birlikdə sinerji işləyir. Bununla belə, lösin aşağıdakı səbəblərə görə kilo vermək üçün ən vacib görünür:


mTOR yolu ilə əzələ zülal sintezini aktivləşdirir, arıq kütlənin saxlanmasına kömək edir (18).

Qlükoza qəbulunu və glikogen sintezini yaxşılaşdırır, məşq performansına kömək edir (19).

Enerji xərclərini və yağ metabolizmasını artıra bilər (20).

Tədqiqat adətən təsirli əlavələrdə 2:1:1 və ya 3:1:1 nisbətində lösinin izolösin və valine nisbətindən istifadə edir. Məşqdən əvvəl hər bir dozada 2-3 qram lösin təyin edin.


Tək BCAA-lar faydalı ola bilsə də, hər üçünün balanslaşdırılması daha çox effekt verir - xüsusilə də digər vacib maddələrlə birləşdirildikdə amin turşuları. Keyfiyyətli tam EAA və ya BCAA kompleks əlavələri düzgün nisbətləri təmin edəcəkdir.


Bu paket


Onilliklər ərzində aparılan tədqiqat və məhsul inkişafı nəticəsində BCAA-ların məşq zamanı strateji olaraq istifadə olunduqda cüzi miqdarda yağ itirmə faydaları təklif edə biləcəyini gördüm. Məşqdən əvvəl/daxili BCAA qəbulu kaloriləri kəsərkən məşq performansını, bərpanı və əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir. Bu, zamanla bədən quruluşunun yaxşılaşmasına səbəb olur.


Ən təsirli düstur, məşq zamanı ümumi 2-1 qram dozada lösin, izolösin və valinin balanslaşdırılmış 1:3:1 və ya 1:5:20 nisbətidir. İdeal qəbulunuzu tapmaq üçün sınaqdan keçirin. Öz başına yağ itirmək üçün sehrli bir güllə olmasa da, BCAA'lar pəhriz zamanı enerji, dözümlülüyü və əzələləri qorumaq üçün ən təhlükəsiz əlavələrdən biri olaraq qalır.


References:


Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları kişilərdə və qadınlarda istilik stressi zamanı məşqi uzadır. Med Sci Sports Exerc. 1998 Yanvar;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavəsi qəbul edilən gərginliyi azaldır, lakin təlim keçməmiş kişilərdə performansa təsir göstərmir. J Strength Cond Res. 2011 fevral;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Zucker-yağlı siçovullarda budaqlanmış zəncirli amin turşularının məhdudlaşdırılması yağ turşularının oksidləşməsinin və asil-glisinin ixracının səmərəliliyini artırmaqla əzələ insulin həssaslığını yaxşılaşdırır. Mol Metab. 2016 iyul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Budaqlanmış zəncirli amin turşusunun qəbulu İnsanlarda Müqavimət Məşqindən sonra Əzələ Miofibrilyar Protein sintezini stimullaşdırır. Ön fiziol. 2017 iyun 7;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Addım-azaltma zamanı aşağı yüklə müqavimət təlimi əzələ kütləsi və gücündəki azalmaları zəiflədir və yaşlı kişilərdə anabolik həssaslığı artırır. Physiol Rep. 2015 İyul;3(7):e12493.

Müəllif haqqında

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.