İnulin sisteminizdə nə qədər qalır

2023-11-08 10:34:15

inulin potensial sağlamlıq faydalarına görə ABŞ-da məşhurlaşan prebiotik lifdir. Maraq artdıqca, bir çox insan maraqlanır - inulin sisteminizdə nə qədər qalır? Bu hərtərəfli bələdçidə mən inulinin bədəndəki səyahətini, onun müddətinə təsir edən amilləri, təhlükəsizliyini, potensial yan təsirlərini və bu əlavədən maksimum fayda əldə etmək üçün məsləhətləri müzakirə edəcəyəm.

Inulin nə üçün istifadə olunur.png

Inulin nədir?

İnulin tozu həll olunan lif və fruktan növüdür - fruktoza molekullarından ibarət təbii olaraq meydana gələn polisaxariddir. O, adətən kasnı kökündən alınır, lakin soğan, sarımsaq, qulançar, Qüds artishoku, banan və digər bitkilərdə də olur.

Prebiyotik olaraq inulin həzm olunmadan mədə və nazik bağırsaqdan keçir və kolonda faydalı bakteriyaları qidalandırır. Mikroblar inulini qısa zəncirli yağ turşularına metabolizə edir, butirat kimi kolon sağlamlığını dəstəkləyir və müxtəlif digər sistem faydaları təmin edir.

İnulin həzmi, mineralların udulmasını, qan şəkərinin tənzimlənməsini, çəki idarəsini və toxunulmazlığı yaxşılaşdırmaq potensialına görə də tədqiq edilmişdir. Əlavə olaraq istifadə edildikdə qidalara lif tərkibi və kremli tekstura əlavə edir.

İnulin bədəndə necə işləyir?

Zaman inulin toplu tozu istehlak edildikdə, o, Bifidobacterium kimi bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiyaya məruz qaldığı koloniyaya çatır. Bu mikroblar inulini bağırsaq maneə funksiyasını dəstəkləyən, iltihabı azaldan və enerji verən birləşmələrə parçalayır.

Fermentasiya zamanı yaranan butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları kolon hüceyrələrini qidalandırır, iştah siqnallarını tənzimləyir və xroniki xəstəliklərdən qoruyur.

İnulin həmçinin nəcislərə həcm və nəm əlavə edir, qəbizliyi aradan qaldırır. Qan şəkərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir və ya udulmadığı və həzm olunmadığı üçün kalori təmin etmir. Yaranan prebiyotik təsirlər və metabolitlər geniş sistemli faydalar təklif edir.

İnulinin sisteminizdə nə qədər qalmasına təsir edən amillər?

Bir neçə dəyişən müddətə təsir edir yük inulin xaric edilməzdən əvvəl bədəninizdə qalır:

· Dozaj: Daha yüksək qəbullar daha uzun saxlama müddətinə səbəb olur.

· Həzm sağlamlığı: Mədə-bağırsaq xəstəlikləri olanlarda daha yavaş keçid.

· Pəhriz: Daha çox lif inulinin fermentasiyasını uzadır.

· Hidratlaşma: Kifayət qədər maye qəbulu qəbizliyin qarşısını alır.

· Dərman: Bəzi dərmanlar hərəkətliliyi yavaşlatır.

· Maddələr mübadiləsi: Daha sürətli metabolizm və hərəkətlilik inulini daha tez xaric edir.

· microbiome: Daha çox inulini həzm edən bakteriyalar saxlama müddətini artırır.

· Yaş və cinsiyyət: Bunlar metabolik və həzm faktorlarına təsir edir.

· Fiziki fəaliyyət: İdman bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır.

Bu dəyişənlərin nəzərə alınması inulinin qəbulunu optimallaşdırmağa və fərdiləşdirməyə imkan verir.

İnulinin işləməsi nə qədər çəkir?

Təcrübə üçün lazım olan vaxt inulin faydalar nəticədən asılıdır - həzm sisteminin yaxşılaşması sistemli təsirlərdən daha tez özünü göstərir.

· Həzm: 2-3 gün ərzində nəcisin nizamlılığının artması. Azaldılmış qaz və şişkinlik bağırsaq florasına uyğunlaşdıqca 1-2 həftə çəkə bilər.

· Ürək sağlamlığı: 4-8 həftə ərzində aşağı xolesterol müşahidə olunur.

· Qan şəkərinə nəzarət: 4-12 həftə ərzində təkmilləşdirilmiş insulin həssaslığı.

· Çəki zərər: 2-4 həftə ərzində iştahın tənzimlənməsi təsir göstərir. Həqiqi çəki azalması dəyişir.

· Mineralların udulması: 2-3 həftə ərzində gücləndirilmiş kalsium və maqnezium udulması.

· Toxunulmazlıq: 2-4 həftə ərzində faydalı bakteriyaların və metabolitlərin artması.

· əhval: 2-4 həftə ərzində incə təkmilləşdirmələr mümkündür.

Səbirli olun, aşağıdan başlayın və ən yaxşı nəticələr üçün dozaları tədricən artırın.

İnulinin işləməsi nə qədər vaxt aparır.png

İnulini nə qədər qəbul etməlisiniz?

Nə qədər müddət üçün tövsiyə olunan məhdudiyyət yoxdur inulin yaxşı dözümlü olmaq şərti ilə istehlak edilə bilər. Gündəlik, uzunmüddətli qəbul faydalı bakteriyaların davamlı qidalanmasına və bununla bağlı sağlamlıq faydalarına imkan verir.

Bununla belə, vaxtaşırı 1-2 həftə ərzində inulinin silinməsi mikrobiomun şaxələnməsinə imkan verir və bakteriya uyğunlaşmasının qarşısını alır. Sonra hər gün əlavə qida qəbuluna davam edə bilərsiniz.

Əksər ekspertlər ölçülə bilən faydaları həyata keçirmək üçün ən azı 2-3 ay müntəzəm inulin qəbulunun lazım olduğunu təklif edirlər. Davamlı istehlak nəticələri maksimuma çatdırır.

Hər gün İnulin qəbul etmək təhlükəsizdirmi?

Ən sağlam yetkinlər üçün gündəlik qəbulu yük inulin tozu tövsiyə olunan dozalarda təhlükəsiz və yaxşı tolere edilir. Gündə 1-2 qram ilə başlayın və 2-4 həftə ərzində tədricən gündəlik 5-10 qrama qədər artırın, yeməklərə bölün.

Xüsusilə lif qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırırsa, fərdi dözümlülüyü izləyin. Qəbizlik, qaz, şişkinlik və yüngül ishal mümkündür, lakin çox vaxt davamlı istifadə ilə 1-2 həftə ərzində həll olunur.

Adekvat nəmləndirmə, fiziki fəaliyyət, probiyotiklər və yavaş-yavaş qəbulu artırmaq mənfi təsirləri minimuma endirə bilər. Həzm sistemi xəstəlikləri olanlar diqqətli olmalıdırlar.

İnulin qaraciyər funksiyasına təsir edirmi?

Buna dair heç bir dəlil yoxdur inulin Əlavələr gündə 5-10 qramlıq tipik dozalarda istehlak edildikdə qaraciyərin sağlamlığına və ya funksiyasına mənfi təsir göstərir.

İnulin həll olunan, fermentləşdirilə bilən bir lif olmaqla, geniş qaraciyər metabolizminə məruz qalmır. İnsan tədqiqatları qaraciyər toxumalarına, fermentlərə və ya funksiyalarına zərərli təsir göstərməmişdir.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, inulin qaraciyərdə yağ yığılmasını azalda bilər, eyni zamanda öd turşusu istehsalını və toksinlərin aradan qaldırılmasında iştirak edən bağırsaq bakteriyası suşlarını dəstəkləyir.

Hər hansı bir şəkildə olduğu kimi əlavə, əsas qaraciyər xəstəlikləri olanlar istifadə etməzdən əvvəl ehtiyatlı olmalı və həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

İnulinə qarşı dözümsüzlüyün əlamətləri hansılardır?

Dözümsüzlük inulin nadirdir, lakin bədən uyğunlaşmadan çox tez istehlak edildikdə, həssas insanlarda özünü göstərə bilər. Mümkün simptomlara aşağıdakılar daxildir:

· Şişkinlik, qarında şişkinlik

· Artan meteorizm, keçən qaz

· gurultu səsləri və ya gurultu

· Yüngül ishal

· Qarında narahatlıq və ya kramplar

Bu təsirlər adətən keçici olur və həzm sisteminin tənzimlənməsi ilə davamlı istifadədən sonra 1-2 həftə ərzində yox olur. Lif qəbulunun yavaş-yavaş titrlənməsi dözümsüzlüyün qarşısını ala bilər.

Nadir hallarda, ürtiker, şişkinlik, hırıltı və ya anafilaksi əsl allergiyanı göstərə bilər, bu da dərmanın dayandırılmasını tələb edir. IBS və ya IBD olanlar dözümsüzlüyə daha çox həssas ola bilərlər.

İnulin bağırsaq bakteriyaları üçün zərərlidirmi?

inulin bağırsaq mikrobiotası üçün zərərli deyil, faydalı hesab olunur. Prebiyotik lif olan inulin, Bifidobacterium və Lactobacillus növləri kimi faydalı bakteriyaların böyüməsini seçici şəkildə stimullaşdırır.

İnulin kolonda sağlam anaerob bakteriyaların ümumi konsentrasiyasını artırır. Yaradılan qısa zəncirli yağ turşuları da faydalı növlərin yapışmasına və koloniyalaşmasına kömək edir.

İnulinin xüsusi növlərinin kolon pH və ətraf mühitini dəyişdirərək C. perfringens və E. coli kimi patogenləri maneə törətdiyi aşkar edilmişdir. Bununla belə, nazik bağırsaq bakteriyasının həddindən artıq böyüməsi olanlar zəif reaksiya verə və daha çox qaz yaşaya bilər.

Inulin.png qəbul etmək üçün məsləhətlər

İnulin qəbul etmək üçün göstərişlər

· Gündəlik 2-3 qram kimi kiçik dozalarla başlayın və həftələr ərzində yavaş-yavaş artırın

· Yemək zamanı qəbulu daha kiçik hissələrə bölün

· Lif həzmini dəstəkləmək üçün yaxşı nəmləndirin

· İnulini probiyotiklərlə bağırsaq bakteriyalarına birləşdirin

· Digər yüksək lifli qidaları tədricən daxil edin

· Bağırsaq hərəkətliliyini dəstəkləmək üçün müntəzəm olaraq idman edin

· Uyğunlaşma üçün 1-2 həftəlik fasilələr verin

· Dözümsüzlük və ya allergiya əlamətləri hiss edirsinizsə, istifadəni dayandırın

İnulin sisteminizdə nə qədər qalır?

Orta hesabla, ən çox inulin istehlakdan 24-48 saat sonra xaric olur, lakin əvvəllər qeyd olunan amillərdən asılı olaraq izlər 72 saata qədər qala bilər.

Vücudunuzu dinləyin, dozaları müvafiq olaraq tənzimləyin və inulini tətbiq edərkən uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Səbirli olun - faydaları hiss etmək üçün 2 həftədən bir neçə aya qədər vaxt tələb oluna bilər, lakin uzunmüddətli qəbul həzm və sistem sağlamlığını davamlı şəkildə dəstəkləyir.

References:

1. De Vries, J. (2018). İnulin. Qida Elmində Referans Modulunda. Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21601-0

2. Guglielmetti, S., Fracassetti, D., Taverniti, V., Del Bo', C., Vendrame, S., Klimis-Zacas, D., Arioli, S., Riso, P., & Porrini, M. (2013). Yabanı qaragilə (Vaccinium angustifolium) içkisini qəbul etdikdən sonra insan bağırsaq bifidobakteriyalarının populyasiyalarının diferensial modulyasiyası. Kənd təsərrüfatı və qida kimyası jurnalı, 61(34), 8134-40. https://doi.org/10.1021/jf402993z

3. Fernández-Bañares, F., Monzón, H., & Forné, M. (2009). Malabsorbsiya və anemiyanın qısa icmalı. Ümumdünya qastroenterologiya jurnalı, 15(37), 4644-4652. https://doi.org/10.3748/wjg.15.4644

4. Kolida, S., Meyer, D., & Gibson, GR (2007). Sağlam insanlarda inulinin bifidogen dozasını təyin etmək üçün ikiqat kor plasebo nəzarətli bir araşdırma. Avropa Klinik qidalanma jurnalı, 61(10), 1189-1195. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602636

5. Vogt, L., Meyer, D., Pullens, G., Faas, M., Venema, K., Ramasamy, U., Schols, HA, & de Vos, P. (2015). İnulin tipli fruktanların immunoloji xüsusiyyətləri. Qida elmi və qidalanma sahəsində tənqidi rəylər, 55 (3), 414-436. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.656772

6. Dewulf, EM, Cani, PD, Claus, SP, Fuentes, S., Puylaert, PG, Neyrinck, AM, Bindels, LB, de Vos, WM, Gibson, GR, Thissen, JP, & Delzenne, NM (2013) ). Prebiyotik konsepsiyaya dair fikir: obez qadınlarda inulin tipli fruktanlarla kəşfiyyat, ikiqat kor müdaxilə tədqiqatından dərslər. Qut, 62(8), 1112-1121. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2012-303304

7. Kolida, S., Tuohy, K., & Gibson, GR (2002). İnulin və oliqofruktozanın prebiyotik təsiri. İngilis qidalanma jurnalı, 87(S2), 193-197. https://doi.org/10.1079/BJN/2002537

8. Sabater-Molina, M., Larque, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Pəhriz fruktooliqosaxaridləri və sağlamlıq üçün potensial faydalar. Fiziologiya və biokimya jurnalı, 65(3), 315-328. https://doi.org/10.1007/s13105-009-0010-6

9. Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Tito, RY, Joossens, M., & Raes, J. (2016). Prebiotik inulin tipli fruktanlar insan bağırsaq mikrobiotasında spesifik dəyişikliklərə səbəb olur. Qut, 66(11), 1968-1974. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-310154

10. Grabitske, HA, & Slavin, JL (2008). Praktikada aşağı həzm olunan karbohidratlar. American Dietetic Association jurnalı, 108(10), 1677-1681. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.07.010

11. Kelly, G. (2008). İnulin Tipli Prebiyotiklər: Baxış. Alternativ Tibb İcmalı, 13, 315-329.

12. Meyer, D. və Stasse-Wolthuis, M. (2009). İnulin və oliqofruktozanın bifidogen təsiri və onun bağırsaq sağlamlığı üçün nəticələri. European Journal of Clinical Nutrition, 63(11), 1277-1289. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.64

13. Rao, SSC (2001). İrritabl bağırsaq sindromunda lif əlavəsinin rolu. Şimali Amerikanın Qastroenteroloji Klinikaları, 30(4), 1035-1056. https://doi.org/10.1053/gast.2001.29512



YAZAR HAQQINDA

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D. UC Berkeley-dən Bitki Biologiyası üzrə fəlsəfə doktoru və spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələr müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.