Gündə nə qədər kreatin monohidrat qəbul etməliyəm?

2023-08-03 10:04:51

Kreatin monohidrat məşq performansını, əzələ gücünü və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün sübut edilmiş effektivliyinə görə ən çox istifadə edilən və araşdırılan idman qidası əlavələrindən biridir. Bununla belə, optimal gündəlik kreatinin dozasını tapmaq çaşqınlıq yarada bilər. Bu müfəssəl bələdçidə mən məqsədlərinizə, çəkiyə, cinsiyyətə və s. əsaslanaraq kreatinin elmi əsaslı dozaj tövsiyələrini verəcəyəm.

Kreatin monohidrat nədir?

toplu kreatin monohidrat kreatinin ən çox yayılmış əlavə formasıdır - hüceyrələrə, əsasən də əzələ toxumasına enerji vermək üçün insan orqanizmində təbii olaraq istehsal olunan üzvi birləşmədir. Su molekuluna bağlı kreatindən ibarətdir, sabitliyi və udma qabiliyyətini artırır.

Kreatin monohidrat ilə əlavələr onilliklər ərzində geniş şəkildə tədqiq edilmişdir ki, fiziki performans üçün mübahisəsiz faydalar, o cümlədən artan əzələ kütləsi, güc artımı, anaerob güc çıxışı və məşqdən sonra bərpa olunur. Əzələ toxumasında kreatin ehtiyatlarını artırmaqla, məşq effektlərini artırmaq üçün mövcud enerjini artırır.

tövsiyə doza

Tədqiqata əsaslanan kreatin monohidrat üçün standart gündəlik doza tövsiyələrinin icmalı:

· Ümumi fitness və əzələ inkişaf etdirmə məqsədləri üçün gündə 3-5 qram

· Güclü məşq edən elit idmançılar üçün gündə 5 qram

· Başlarkən "yükləmə mərhələsi" olaraq 20-5 gün ərzində gündə 7 qram, sonra gündə 3-5 qram

· Konsentrasiya və yaddaş kimi koqnitiv faydalar üçün gündəlik 2-5 qram

· Məşq günlərində məşqdən əvvəl və sonra 5 qram

2-3 qramlıq daha aşağı dozalar yüngül və orta dərəcədə məşq edən istirahət kursantları üçün hələ də təvazökar faydalar təmin edə bilər. Maksimum təsirli doza gündə təxminən 5 qramdır, daha yüksək miqdarların təsiri artırması ehtimalı azdır.

Kreatin Monohidratının Faydaları.png

Kreatin Monohidratın Faydaları

500-dən çox tədqiqat ardıcıl olaraq kreatinin təhlükəsiz və effektiv faydalarını nümayiş etdirmişdir, o cümlədən:

· Təlimdən arıq əzələ kütləsini və ölçü qazanclarını artırır

· Daha çox müqavimət təkrarları və setləri üçün gücü artırır

· Sprint/atlama üçün anaerob güc çıxışını yaxşılaşdırır

· Əzələ parçalanması və məşqdən sonrakı ağrıları azaldır

· Artan əzələ dolğunluğu üçün hüceyrə nəmləndirməsini artırır

· Artan məşq qabiliyyəti üçün əzələ kreatin ehtiyatlarını artırır

· Set arasında bərpa və glikogen doldurulmasını sürətləndirir

· Koqnitiv funksiyanı, yaddaşı və zehni diqqəti gücləndirir

· Yaralanmaların qarşısını almaq üçün sümük mineral sıxlığını artırmağa kömək edir

Gündəlik 3-5 qram düzgün dozada kreatin ən təhlükəsizlərdən biridir əlavə əzələ qazancını və performansını artırmaq üçün. Sonra, xüsusi dozaj faktorlarına baxaq.

Əzələ qurmaq üçün gündə nə qədər kreatin lazımdır?

Əzələ kütləsini artırmaq üçün gündəlik kreatin monohidrat tozu toplu Gündə 3-5 qram doza optimaldır:

· Gündəlik 3 qram məşq performansını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, istirahət edənlər üçün əzələ qurma faydaları təmin edir.

· Gündəlik 5 qram intensiv məşqdən daha əhəmiyyətli əzələ və güc artımı üçün əzələ kreatinin doymasını maksimum dərəcədə artırır. Bu, ən çox araşdırılan dozadır.

· Əzələ kreatinin saxlanmasını artırmaq üçün tək böyük dozalar yerinə gün ərzində dozaları yayın.

· Ardıcıllıq əsasdır - əzələ kreatinin səviyyəsini saxlamaq üçün kreatini yandırıb-söndürmək əvəzinə gündəlik dozaj tələb olunur.

Kreatinə başladıqda tez bir zamanda yüksəlmək üçün gündə 5 qramlıq 20 günlük yükləmə mərhələsi (4 x 5 qram doza) gündəlik 3-5 qrama endirmədən əvvəl istifadə edilə bilər.

Çəki üçün nə qədər kreatin almalıyam?

Dozajın bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün hesablanmasına ehtiyac olmasa da, daha çox əzələ kütləsi olan daha ağır şəxslər tövsiyə olunan dozaj diapazonunun yuxarı ucunda qalmaqdan faydalana bilərlər:

· Əgər 150-200 lbs, gündəlik 3-5 qram yaxşıdır. 3 qramdan başlayaraq fayda təmin edir.

· Əgər 200 lbs-dən çox olarsa, gündəlik 5 qrama yaxın qalmaq kreatinin əzələ doymasını optimallaşdırır. Böyük əzələlər daha çox kreatin tələb edir.

· Əgər 150 lbs-dən azdırsa, gündəlik 3 qramla başlayın və effektləri izləyin. Yan təsirlər olmadıqda ehtiyatla 5 qrama qədər artırın.

· Yaxşı nəmləndirilmiş qalın - əlavə su mədə-bağırsaq traktının yan təsirlərini azaltmağa kömək edir və kreatinin əzələ hüceyrələrinə daxil olmasını təmin edir.

· Gündəlik 5 qramdan yuxarı lazımsız meqa dozadan çəkinin - artıqlığı sadəcə istifadə olunmadan xaric olur.

Fərdi bədən çəkisi və dözümlülüyünə əsasən standart dozaj diapazonu daxilində tənzimləyin. Yükləmə mərhələsi ilk 1-2 həftə ərzində əzələ kreatinin tərkibini daha sürətli artırmağa kömək edə bilər.

gündə nə qədər kreatin monohidrat.png

Gündə nə qədər kreatin monohidrat?

Gündəlik kreatin monohidrat əlavəsi üçün tədqiqata əsaslanan dozaj qaydalarına aşağıdakılar daxildir:

· Məşq məqsədlərindən və bədən çəkisindən asılı olaraq kişilər üçün gündə 3-5 qram.

· Qadınlar üçün gündə 2-5 qram, daha aşağı dozalar tez-tez qadınlar üçün tövsiyə olunur.

· Başladıqda yükləmə mərhələsi üçün 20-5 gün ərzində gündə 7 qrama qədər toplu kreatin.

· Ümumi gündəlik dozanı gün ərzində daha kiçik hissələrə bölün - məsələn, 2 x 2.5 qram doza.

· Arzu olunarsa, 6 həftəlik velosiped sürməzdən əvvəl əzələ ehtiyatlarını artırmaq üçün ardıcıl olaraq ən azı 8-1 həftə çəkin.

· Maksimum fayda əldə etmək üçün məşq ətrafında dozalar qəbul etməyə çalışın - məşqdən əvvəl və sonra 2.5 qram kimi.

Əksər fitnes həvəskarları, kreatin yaxşı tolere edilirsə, velosiped sürməyə ehtiyac duymadan uzun müddət ərzində gündə 3-5 qram çəkidə qala bilərlər.

Bir qadın nə qədər kreatin qəbul etməlidir?

Xüsusilə qadınlar üçün tövsiyə olunan kreatinin dozası qaydaları:

· Gündə 2-5 qram

· Gündəlik 2 qramın aşağı hissəsindən başlayın və tolerantlığı qiymətləndirin

· Əksər qadınlar üçün 2-3 qramlıq konservativ dozalar kifayətdir

· Yalnız intensiv, tez-tez məşqlə məşğul olduqda gündəlik 5 qrama qədər artırın

· Həm məşq, həm də istirahət günləri daxil olmaqla, ardıcıl olaraq keçirin

· Gündəlik çox yaxşı nəmləndirici qalın

Əzələ kütləsinə nəzarət edərkən əzələ kreatinin ehtiyacları cinsdən asılı olmayaraq oxşar olsa da, qadınlar daha yüksək kreatinin qəbulundan mülayim yan təsirlərə və su çəkisi dəyişikliklərinə daha həssas görünürlər. Gündə təxminən 2-3 qramdan başlayaraq arzuolunmaz problemləri minimuma endirməyə kömək edir.

Gündə nə qədər kreatin kapsul almalıyam?

Ən çox verilmişdir toplu kreatin monohidrat tozu kapsullarda 500-1000 mq var, gündəlik dozaj qaydaları aşağıdakılara çevrilir:

· 3 qram = 3-6 kapsul

· 5 qram = 5-10 kapsul

Dozaları yaymaq üçün ümumi gündəlik dozanın 1/2-sini səhər, 1/2-ni günorta/axşam qəbul edin. Maksimum udma üçün əlavəsiz kapsullarda mikronlaşdırılmış kreatin monohidrat tozunu axtarın.

Kapsullar adətən tozdan bir qədər bahadır, lakin dəqiq dozalar və əlavə rahatlıq təklif edir. Bəzi istifadəçilər, həmçinin kapsullarla şişkinlik və ya kramp kimi yüngül yan təsirlərin daha az olduğunu bildirirlər. İstənilən forma effektivdir.

loading phase.png nə qədər kreatin qəbul etməliyəm

Yükləmə mərhələsində nə qədər kreatin almalıyam?

Kreatinin yükləmə mərhələsi üçün dozaj qaydaları bunlardır:

· 20-5 gün ərzində gündə cəmi 7 qram qəbul edin.

· Gün ərzində 4 qramlıq 5 dozaya bölün.

· Əzələ kreatinin səviyyəsini sürətlə doyurur və faydalar haqqında bir başlanğıc verir.

· Əzələ suyunun əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur, sürətli çəki artımına səbəb olur.

· Yalnız kreatinə başladıqda tövsiyə olunur, baxım dozası üçün lazım deyil.

· Hər kəs üçün lazım deyil - standart doza hələ də uzun müddət təsirlidir.

Yükləmə mərhələsi sürətlə əzələdaxili maksimuma çatır kreatin monohidrat toplusu məşq performansına və əzələ dolğunluğuna təkan verən konsentrasiyalar. Lakin böyük dozalar yan təsirlərin riskini artıra bilər. Standart dozalar bir neçə həftə ərzində yığılır.

Gündə 10 qram kreatin çoxmu?

Gündə 10 qramlıq dozalar qısamüddətli təhlükəsiz ola bilsə də, bu yüksək dozanın uzun müddətli meqa dozası əlavə fayda vermir və ehtimal ki, yan təsirlər və ya potensial böyrək stressi riskini artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, maksimum effekt gündə 3-5 qramla əldə edilir. 5 qramdan çox olan yüksək gündəlik dozalar:

· Əzələ kreatinin səviyyəsini daha da əhəmiyyətli dərəcədə artırmayın

· Sidik ifraz edən məhsulu ifraz edin

· Susuzlaşdırma və böyrək stressi riskini artırır

· Həzm pozğunluğuna, kramplara və ya əzələ gərginliyinə səbəb ola bilər

· Əlavə əzələ deyil, yalnız su tutma nəticəsində çəki artımına səbəb olur

İlkin qısa yükləmə mərhələsini həyata keçirməsəniz, uzun müddət gündəlik 3-5 qrama yaxın qalın. Bu, həddindən artıq dozanın təhlükəsizliklə bağlı narahatlıqları olmadan performansı və əzələ qazancını optimallaşdırır.

Gündə 5 q yoxsa 10 q kreatin qəbul etmək daha yaxşıdır?

Geniş araşdırmaya əsasən, 5 qram alaraq kreatin monohidrat topdansatış gündə 10 qramla müqayisədə məşq performansını, gücü, güc çıxışını və arıq əzələ kütləsini yaxşılaşdırmaq üçün maksimum fayda təmin etdiyi görünür.

Gündəlik 5 qramın optimal olmasının səbəbləri:

· Tam əzələ kreatinin doymasına nail olur - daha yüksək dozalar əlavə artım təmin etmir

· Məşq qabiliyyətini və bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün kifayətdir

· İdmançılar və bodibilderlər üçün demək olar ki, bütün tədqiqatlarda ardıcıl olaraq effektivdir

· Daha təhlükəsiz uzunmüddətli - yan təsirlərin və ya böyrək stressinin aşağı riski

Qısa bir yükləmə mərhələsini həyata keçirməyincə, əksər istifadəçilər gündə təxminən 5 qram daha kiçik 2-3 qram dozaya bölünməklə ən yaxşı nəticələri görürlər. Daha yüksək gündəlik məbləğlər əzələ və güc qurmaq üçün təsirləri yaxşılaşdıra bilməz və yalnız artan yan təsirlərə və ya israf edilmiş məhsula səbəb ola bilər.

Xülasə, kreatinin dozasına ehtiyaclar məqsədlərinizə, bədən ölçülərinə və şəxsi reaksiyanıza görə dəyişir - lakin yaxşı tədqiq edilmiş dozaj qaydaları daxilində qalmaq faydaları və təhlükəsizliyi artırır.

References:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin mövqe stendi: məşq, idman və tibbdə kreatin əlavəsinin təhlükəsizliyi və effektivliyi. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Kreatin əlavəsi tip 2 diabetli xəstələrdə böyrək funksiyasını pozmur: randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo-nəzarətli, klinik sınaq. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. JD filialı. Kreatin əlavəsinin bədən tərkibinə və performansına təsiri: meta-analiz. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Kreatin Əlavəsi və Üst Əza Gücü Performansı: Sistematik Baxış və Meta-Təhlil. İdman Med. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Kreatin əlavəsi tip 2 diabetli xəstələrdə böyrək funksiyasını pozmur: randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo-nəzarətli, klinik sınaq. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.


Müəllif haqqında

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.