Noxudda nə qədər protein?

2023-08-02 16:10:49

Bir qidalanma mütəxəssisi olaraq bir çox hallarda noxudun tərkibində nə qədər protein olduğunu soruşuram. Noxud çox qidalı bir tərəvəzdir və bir çox digər faydalı əlavələrlə yanaşı xeyli miqdarda protein ehtiva edir. Bu yazıda noxudun sağlam pəhrizə əla əlavə kimi faydalarını müzakirə edəcəyəm, onların zülal tərkibini digər zülal mənbələri ilə müqayisə edəcəyəm və noxudun müxtəlif növlərini və hazırlıqlarını müzakirə edəcəyəm.


Paxlalı bitkilərin əksəriyyətində əsas saxlama zülalı olan paxlalı, tərkibindəki protein mənbəyidir noxud. Müxtəlifliyi və hazırlanma üsulu mövcud protein miqdarına təsir göstərə bilər. Ən çox yayılmış noxud növlərindən bəzilərində olan zülal aşağıdakılardır:


Qaynar yaşıl noxud 1/2 fincan bişmiş təmin edir noxud 5 qrama 100 qram protein ilə. Bu, böyüklər üçün protein RDA-nın təxminən 10% -ni təşkil edir.

Noxudu bölün, qabarmış - hər 8 qram və ya 100/1 fincan bişmiş noxud üçün 2 qram. Bu, zülal üçün böyüyən RDA-nın təxminən 16% -ni verir.

Sarı noxud - 6.5 qramda təxminən 100 qram protein.

Dondurulmuş yaşıl noxud - USDA məlumatlarına görə 4.4 qrama 100 qram protein[1].

Xam yaşıl noxud - 5.2 qrama 100 qram protein[1].

Noxudlu xam noxud qabığı - 3.6 qram yeyilə bilən hissəyə 100 qram protein[1].

Beləliklə, konturda noxudların əksəriyyətində hər 5 qram və ya yarım fincan bişmiş xidmət üçün təxminən 8-100 qram protein var. Digər qidalarla müqayisədə bu, noxudu orta protein aralığında yerləşdirir.


Noxudda nə qədər protein?


Noxud bitki mənşəli proteinin əla mənbəyidir. Zülalın xüsusi miqdarı onun növündən və necə hazırlandığından asılı olaraq fərqlənə bilər. Təzə yaşıl noxud adətən 5 qramda 6 ilə 100 qram arasında protein ehtiva edir. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, noxud çeşidi və onun məhsul yığımında yetişməsi protein tərkibinə təsir göstərə bilər.

Yaşıl noxudda nə qədər protein.png

Yaşıl noxudda nə qədər protein?


Yaşıl noxud, ən çox istehlak edilən noxud növü, təvazökar, lakin əhəmiyyətli bir protein ölçüsü təklif edir. Onların 5 qramında orta hesabla 6-100 qram protein var. Yaşıl noxud naharlara nəinki dinamik ton və ləzzət qatır, həm də yeməklərimizə əlavə olaraq əlavə edin zülal istehlak.


Bir fincan noxudda nə qədər protein?


Bir fincan yaşıl noxudda təxminən 8-10 qram protein var və təxminən 160 qram ağırlığında. Bu edir noxud vegetariansevər və ya vegetarian arıqlayan insanlar üçün müsbət seçimdir, çünki onlar gündəlik protein tələblərinə cavab verməyə kömək edə bilərlər. Bir stəkan noxudu şam yeməyinə qatmaqla insanlar böyük bir protein yardımında iştirak edə bilərlər.

Peas.png-də nə qədər protein

Noxudda nə qədər protein?


Bir noxudda az miqdarda protein olsa da, daha çox miqdarda noxud yemək əhəmiyyətli miqdarda protein təmin edə bilər. Protein istifadəsini artırmaq üçün yeməklərinizə kifayət qədər xidmət ölçüsündə noxud əlavə etmək tövsiyə olunur.


Split noxudda nə qədər protein?


Yetkin noxudun yarıya bölünməsi və xarici qabığının çıxarılması ilə hazırlanan noxudların tərkibində təzə noxuddan daha çox protein var. Hər 100 qram qurudulmuş noxudda təxminən 24 qram protein var. Bu, ziyafətlərində, xüsusən şorba və güveçlərdə zülalla zəngin yemək axtaran insanlar üçün əla bir qərar verir.

Sarı noxudda nə qədər protein.png

Sarı noxudda nə qədər protein var?


Sarı noxud kimi tanınan tarla noxudunda yaşıl noxuddan bir qədər çox protein var. Onların hər 9 qramı üçün təxminən 10-100 qram protein var ki, bu da protein istehlakını artırmağa ümid edən insanlar üçün müsbət seçimdir. Sarı noxud müxtəlif yeməklərə, o cümlədən köri və salatlara dad və qida əlavə edən çox yönlü tərkib hissəsidir.


Noxud yaxşı bir protein mənbəyidirmi?


Noxud əla bitki əsaslı protein mənbəyi hesab olunur. Yaşıl, parçalanmış və ya sarı noxud kimi yeyilsə də, insanın zülal qəbuluna əhəmiyyətli töhfə verir. Peas xüsusilə vegetarianlar, veganlar və bitki əsaslı yeyənlər üçün sağlam pəhrizin mühüm hissəsi ola bilər. Zülaldan əlavə, onlar ümumi sağlamlıq üçün bir sıra digər vacib qidaları təmin edirlər.


Dondurulmuş noxudda yüksək protein varmı?


Onların qida dəyərinin əksəriyyəti, o cümlədən protein tərkibi dondurulmuş noxudda qalır. Dondurulmuş noxudun tərkibindəki zülal tərkibi yeni noxudunkinə bənzəyir və yeni noxudların əlçatmaz olduğu zaman onları faydalı və qidalı seçim edir. Dondurma strategiyaları noxudun sağlam mötəbərliyini qoruyur, onların zəngin zülal qaynağı olaraq qalmasına zəmanət verir.

100 qram noxuddan nə qədər kalori gəlir.png

100 qram noxuddan nə qədər kalori var?


Noxudda təxminən 81 kalori, 14 qram karbohidrat, 5 qram pəhriz lifi, cüzi yağ, müxtəlif vacib vitaminlər və minerallar və 100 qramda zülal var. Noxudda dəmir və kalium kimi minerallarla yanaşı, K vitamini, L-askorbin turşusu, A vitamini və folat da yüksəkdir. Bu qidalar ümumi rifahı və sağlamlığı yaxşılaşdırır.


Qaynadılmış noxud hansı nisbətdə proteindir?


Noxud qabardığı zaman protein tərkibini saxlayır. Beləliklə, qabarmış noxudun tərkibindəki protein tərkibi xam və ya dondurulmuş noxudun tərkibinə bənzəyir, istifadə edilən noxudun əsas protein tərkibinə bağlıdır. Bubbled noxud müstəqil garnitür kimi sevindirilə bilər və ya həm protein, həm də ləzzət verən müxtəlif reseptlərə birləşdirilə bilər.


100 q noxudun pəhriz faydası:


Kalori: təxminən 81

Protein: təxminən 5-6 qram

Karbohidratlar: Təxminən 14 qram pəhriz lifi: Təxminən 5 qram noxudda aşağıdakı qida maddələri var:


Zülaldan başqa, noxud bir sıra əsas əlavələr təklif edir. Onlar 24 qrama təklif olunan gündəlik qəbulun təxminən 100%-ni verən K vitamini ilə zəngindirlər. Bundan əlavə, noxud fol turşusu, A vitamini və C vitamininin yaxşı mənbəyidir. Onların tərkibində kalium və dəmir kimi minerallar da var.

noxudda kalori.png

Noxudda kalori:


Noxud orta dərəcədə aşağı kalorilidir, bu da onları hər hansı bir yemək rejimi üçün sağlam bir genişləndirmə halına gətirir. Ümumiyyətlə, 100 qram noxud təxminən 81 kalori verir ki, bu da noxudun bişirmə strategiyasından və çeşidindən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər.



Noxud ət, yumurta və ya lobya və ya mərcimək kimi tərəvəzlər kimi qida mənbələri qədər çox protein ehtiva etməsə də, əksər tərəvəzlərdən daha çox proteinə malikdir. Çiy ispanaqda 2.9 qramda cəmi 100 qram protein var, çiy brokolinin tərkibində isə 2.8 qramdır [1]. Beləliklə, noxud ümumiyyətlə yaşıl və xaçlı tərəvəzlərdən iki dəfə çox protein ehtiva edir.


Ən zülalla zəngin parçalar arasındadır noxud qabığı soyulmuş və qurudulmuş toxumlar və bölünmüş noxudlardır. Bu qarşılıqlı zülalları və müxtəlif əlavələri toplayır. Yeni və dondurulmuş yaşıl noxud daha çox su ehtiva etdiyi üçün bir parça daha az proteinə malikdir. Qabıqlar və qabıqlar əsl noxuddan daha az protein ehtiva edir.


Ümumiyyətlə, noxud bütöv taxıllarda, tərəvəzlərdə, qoz-fındıqlarda, toxumlarda və vegetariansevər və ya vegetarian pəhrizini təşkil edən canlı maddələrində olan zülalları əlavə etmək üçün mülayim zülal qaldırır. Bir fincan bişmiş noxud bir yetkinin gündəlik protein ehtiyacının təxminən 10-15%-ni təmin edə bilər. Noxud tək başına tam bir protein mənbəyi olmasa da, bütün lazımi amin turşularını ehtiva edən tam bir protein profili yaratmaq üçün düyü və ya buğda kimi taxıllarla birləşdirilə bilər.


Ümumi proteinlə zəngin bitki qidası növlərindən fərqli olaraq, noxud həqiqətən soya, mərcimək, lobya, qoz-fındıq və ya bütün taxıllardan daha az protein ehtiva edir. Buna baxmayaraq, onları bitki əsaslı pəhrizin əhəmiyyətli bir hissəsi edən bir neçə faydadan istifadə edirlər:


Noxudda kalori və yağ azdır. Yağlı ət və çedardan fərqli olaraq, mənasız batırılmış yağlar olmadan protein verirlər.

Noxudda K vitamini, folat, tiamin, manqan, L-askorbin turşusu və A kimi əhəmiyyətli mikroelementlər var. Çedar və yumurta kimi digər zülal mənbələri oxşar əlavə qalınlığa malik deyil.

Noxud lifi və bitki proteini qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir və yeməkdən sonra toxluğu artırır. Buna görə çəki idarə etmək üçün əladırlar[2].

Noxud və müxtəlif tərəvəzlərdə qıcıqlanmanı azaldan, ürəyin sağlamlığına fayda verən və davamlı xəstəliklərdən qoruya bilən hüceyrə gücləndiriciləri və fitokimyəvi maddələr var[3].

Noxud, soya, yumurta və ya süd məhsulları kimi adi allergenlərdən daha az allergik reaksiyalara səbəb olur, çünki onlar nisbətən aşağı allergen profilinə malikdirlər.

Tərkibindəki zülal tərkibinə baxmayaraq, dondurulmuş və konservləşdirilmiş noxud şorbalara, qarışıq göyərtilərə, körilərə, tavalara qida əlavə etmək üçün bütün il rahatlığı verir və bu, yalnız başlanğıcdır. Dondurulmuş noxud işləmə zamanı bir qədər L-askorbin turşusunu itirsə də, lif və zülal da daxil olmaqla bir çox müxtəlif əlavələri saxlayır [4]. Konservləşdirilmiş noxud bişmiş yeni noxudla müqayisə edilə bilən əlavə dəyərlərə malikdir[5].


Bitki əsaslı yemək planında ideal protein istehlakı üçün noxud bütün taxıl və ya tərəvəz kimi digər tam protein mənbələri ilə birləşdirilməlidir. Bir porsiya düyü və noxud, chapati ilə dahl və ya bütün taxıl çörəyi ilə noxud şorbası əsas amin turşularının tam həcmini verir. Daha yüksək protein ehtiyacı olanlar noxudu da tofu, tempeh, edamame, quinoa, Ezekiel çörəyi və çia toxumu kimi yüksək proteinli vegan qida növlərinin bir xüsusiyyəti kimi daxil edə bilərlər.


Noxud tərəvəz, qoz-fındıq, paxlalılar və taxıllardan aldığınız porsiyalara əlavə olaraq pəhrizinizə zülal əlavə etmək üçün asan, qidalı və uyğunlaşa bilən bir yoldur. Bununla belə, onlar ən yüksək proteinli bitki qidası deyillər, onların mikronutrientlərlə zənginliyi və tibbi üstünlükləri noxudu ağlabatan ətsiz yemək rejiminin tərkib hissəsi kimi ağıllı bir protein qərarını verir.


References:


[1] ABŞ Əkinçilik Bölməsi FoodData Focal. [2] McCrory, Megan A., et al. https://fdc.nal.usda.gov/ İcraçıların istifadəsini, toxluğunu və çəkisini döyün." Qidalanmada irəliləyişlər 1.1 (2010): 17-30.


[3] Hayat, İzhar və b. "Noxud fitokimyəvi maddələrinin və antioksidant fəaliyyətin nəzərdən keçirilməsi." Qida kimyası 134.4 (2012): 1747-1753.


[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett və Christine M. Bruhn. " Konservləşdirilmiş, dondurulmuş və təzə meyvə və tərəvəzlərin qida dəyərinin müqayisəsi. 1-ci hissə. C və B qida maddələri və fenolik birləşmələr." Qida və Bağçılıq Tədqiqat Gündəliyi 87.6 (2007): 930-944.


[5] Rodrigues, Ana S., et al. " Konservləşdirmənin təhlükəsiz tərəvəzlərin qida dəyərinə təsiri." Qida Elmi və İnnovasiyasının Qlobal Gündəliyi 44.3 (2009): 556-562.


Müəllif haqqında

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.