İnulinin Faydaları

2023-10-09 13:37:01

İnulin, bir çox sağlamlıq faydaları üçün getdikcə daha çox bəyənilən pəhriz lifi növüdür. Bağırsaqlarda şişkinliyi təmin edən bəzi lif formalarından fərqli olaraq, inulin həlledici olması və bağırsaqlarınızda faydalı bakteriyaların böyüməsini dəstəkləmək qabiliyyəti ilə fərqlənir.


inulin "prebiotik" kimi fəaliyyət göstərir, yəni mədə-bağırsaq traktınızda yaşayan probiotiklər və ya yaxşı bakteriyalar üçün yanacaq təmin edir. İnulinin dəstəkləyən xüsusi probiyotik suşlarına Bifidobakteriyalar və Lactobacillus daxildir. Bu bakteriyalar inulinin yaxşı həzm olunmasından və qida maddələrinin udulmasından immunitet funksiyasına və ondan kənara qədər geniş spektrli sağlamlıq faydaları təklif edir.

İnulin haradan gəlir?

İnulin təbii olaraq bir sıra meyvələrdə, tərəvəzlərdə və göyərtilərdə olur. Xüsusilə inulin yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

  • Hindiba kökü - Kasnı kökündə ümumi karbohidratların 60-70%-i arasında dəyişən çox yüksək səviyyədə inulin lifi var. Tədqiqat və əlavələrdə istifadə edilən ekstraksiya edilmiş, təcrid olunmuş inulinin əsas mənbəyi olmuşdur.

  • Qüds artishokları - Sunchokes kimi də tanınan Yerusəlim topinamburunda hər yumruda təxminən 10-20% inulin lifi var. İnulinin tərkibi saxlama müddəti ərzində dəyişir, nişasta fruktanlara çevrildikcə artır.

  • Dandelion göyərti - Dandelion bitkilərinin həm göyərti, həm də köklərində 2 qram zəncəfil göyərti üçün 3-100 qram təmin edən inulin lifi var. Gənc yaz yarpaqları ən yüksək olur.

  • Sarımsaq - İnulin sarımsağın tərkibindəki ümumi karbohidratların təxminən 10%-ni təşkil edir. Doğranmış, çiy sarımsağın tərkibində 1.8% inulin lifi var.

  • Soğanlar - Soğanlar çeşiddən asılı olaraq ümumi fruktan tərkibinin təxminən 3-10% inulini ehtiva edir. Shallots 5-10% civarında qeydə alınmış ən yüksək səviyyələrə malikdir.

  • Pırasa - Pırasaların ağ şaftları quru maddə əsasında təxminən 3-10% inulin ehtiva edir. Bahar pırasalarında sonradan yığılanlardan daha çox inulin var.

  • Qulançar - Bu yaz tərəvəzi 36 qramda 100% inulinə malikdir. Mövsümün sonunda nizələr yetişdikcə məzmun azalır.

  • Banan - Bananlarda orta meyvə başına təxminən 0.3-0.7 qram ölçüdə kiçik miqdarda inulin var. Yaşıl, yetişməmiş bananlar ən yüksəkdir.

  • Buğda - Tam buğda unun tərkibində 2-4% fruktan var, əsasən bəzi qarışıq qısa fruktooliqosaxaridlərlə inulin molekulları şəklindədir.

  • Çovdar - Çovdar unu buğdadan bir qədər yüksək fruktan səviyyəsinə malikdir və 3-6% inulin lifi təmin edir.

  • Arpa - Bütün taxıl arpasında inulin və fruktooliqosaxaridlər şəklində 2-4% beta-fruktan lifi var.

Bir çox əlavələr və funksional qidalar hindiba bitkisindən çıxarılan, uzun zəncirli inulinin təcrid olunmuş formasından istifadə etməklə hazırlanır. Bu inulin növü ən geniş şəkildə öyrənilmiş və xüsusi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.

Agave və ya yacon kökündən olan qısa zəncirli inulin uzun zəncirli hindiba inulindən bir qədər fərqli xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Əksər tədqiqatlar xüsusilə uzun zəncirli inulin ekstraktlarına diqqət yetirmişdir, buna görə də bu məqalə hindiba kökündən olan inulinə istinad edəcəkdir.

Inulinin Sağlamlıq Faydaları.png

İnulinin Sağlamlığa Faydaları

Tədqiqat prebiotik inulin lifi əlavəsini sağlamlıq faydalarının uzun siyahısı ilə əlaqələndirdi:

İnulinin beyin üçün faydaları

  • Kalsium və maqneziumun udulmasının artması, beyin funksiyası üçün vacib minerallar. İnulinin topdan satışı bir çox tədqiqatlarda kalsium və maqneziumun udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı göstərilmişdir. Bu minerallar sinir ötürülməsi, əzələ və sinir funksiyası və ümumi beyin sağlamlığı üçün çox vacibdir.

  • Faydalı bağırsaq bakteriyalarının dəstəklənməsi narahatlıq və depressiyanın azalması ilə əlaqələndirilir. İnulin, əhval-ruhiyyəni və narahatlığı tənzimləyən serotonin kimi əsas nörotransmitterləri istehsal edən Bifidobakteriyalar kimi yaxşı bakteriyaları qidalandırır. Tədqiqatlar göstərir ki, inulinin sağlam mikrobiomu dəstəkləməsi aşağı depressiya ilə əlaqələndirilir.

  • Beyin funksiyasını qoruyan antiinflamatuar təsirlər. C-reaktiv zülal və sitokinlər kimi markerlər tez-tez koqnitiv azalma zamanı yüksəlir. İnulinin ümumi beyin sağlamlığına fayda verən sistemik iltihabı azaltdığı göstərilmişdir.

İnulinin Dəri üçün Faydaları

  • Daha sağlam, gənc görünən dəri üçün kollagen istehsalını artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, inulin dərinin elastikliyini və tonunu dəstəkləyən kollagen zülallarının istehsalını artıran fibroblast fəaliyyətini stimullaşdırır.


  • Daha təmiz dəriyə bağlanan yaxşı bağırsaq bakteriyalarına dəstək. İnulin bağırsaq mikrobiotasını tarazlaşdırır ki, bu da sızanaqların azalmasına və nəm saxlamaq üçün dərinin baryer funksiyasının yaxşılaşmasına səbəb olur. Bu, daha az quruluq və dermatitlə əlaqələndirilir.


  • Dərinin nəmini artırmaq üçün nəmləndirici təsirlər. İnulinin tərkibindəki prebiyotik liflər suyu özünə çəkir və udur, nəmləndirməni, elastikliyi və incə xəttləri hamarlaşdırmaq üçün onu dermal təbəqələrə aparır.

Yuxu üçün İnulinin Faydaları

  • Sakitləşdirici serotoninin xəbərçisi olan triptofanın artması. Triptofan, aşağı səviyyələri yuxusuzluqla əlaqəli olan serotonin istehsal etmək üçün lazım olan bir amin turşusudur. İnulinin daha yaxşı yuxuya kömək edə biləcək triptofan səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir.


  • Daha yüksək keyfiyyətli yuxu ilə əlaqəli aşağı iltihab. IL-6 və CRP kimi iltihablı sitokinlər dərin, bərpaedici yuxunun qarşısını alır. Toplu inulin tozu sistemli iltihabı azaldır, tədqiqatçıların fikrincə, yuxu müddətini və səmərəliliyini yaxşılaşdıran əsas yoldur.


  • Bağırsaq hərəkətliliyini və nizamlılığını yaxşılaşdırır, yuxunun pozulmasının qarşısını alır. İnulin bağırsaq florasını tarazlaşdırmaq üçün bir prebiyotik rolunu oynayır, qəbizliyin qarşısını almaq üçün sağlam hərəkətliliyi artırır. Bu, yuxunu poza biləcək GI problemlərindən qaçmağa kömək edir.

    yuxu üçün inulinin faydaları.png

Inulin niyə yatmağa kömək edir?

Toplu inulin triptofan səviyyələrini artırmaq qabiliyyəti sayəsində serotonin səviyyələrini artırır. Serotonin yuxunu tənzimləməyə kömək edən vacib bir nörotransmitterdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, inulin yuxu pozulduqda tez-tez yüksələn iltihablı sitokinləri azalda bilər. İltihabı azaltmaqla, inulin daha sürətli yuxuya getməyə və gecə boyu daha sağlam yatmağa imkan verir.


İnulinin tərkibindəki prebiyotik liflər də müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir. Bu, yuxunu poza biləcək mədə-bağırsaq problemlərinin qarşısını alır. Bu saysız-hesabsız mexanizmlər vasitəsilə inulinin yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

İnulinin Saçlar üçün Faydaları

  • Dəmir və sink kimi saçları gücləndirən mineralların mənimsənilməsini artırır. İnulin dəmir və sink də daxil olmaqla saçların böyüməsi üçün əsas qida maddələrinin mineral bioavailliyini yaxşılaşdırır. Bu mineralların çatışmazlığı saç tökülməsi ilə sıx bağlıdır.


  • Daha sağlam saç böyüməsi ilə əlaqəli probiotik bakteriyaların dəstəyi. Yaxşı bağırsaq bakteriyalarının populyasiyalarını inulinlə balanslaşdırmaq saçların böyümə dövrlərini optimallaşdırır. Yeni araşdırmalar bağırsaq-saç əlaqəsini göstərir.


  • Saç follikullarını və böyümə dövrlərini qoruyan antiinflamatuar təsirlər. İltihab saç follikulunun funksiyasını poza bilər. Heyvan tədqiqatları inulinin IL-6 və TNF-alfa kimi markerləri aşağı saldığını göstərir ki, bu da daha sağlam saçlara kömək edə bilər.

İnulinin digər faydaları

  • Sümük sağlamlığı üçün kalsiumun udulmasını artırır. Tədqiqatlar inulinin sümük mineral sıxlığını dəstəkləmək və osteoporozun qarşısını almaq üçün pəhriz kalsiumunun udulmasını gücləndirdiyini göstərir.


  • Təkmilləşdirilmiş həzm və laksasiya. İnulin həzmə kömək edən faydalı Bifidobakteriyaları qidalandırmaq üçün bir prebiyotik rolunu oynayır. O, həmçinin qəbizliyin qarşısını almaq üçün nəcisin həcmini artırır və yumşaldır.


  • Azaldılmış xolesterol və trigliseridlər. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, inulin ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün LDL xolesterolu aşağı salır, həmçinin dövran edən trigliseridləri azaldır.


  • Xərçəng risk faktorlarının azalması. Kolon xərçəngi kimi spesifik xərçənglər tədqiq edilmişdir ki, inulinin nəcisin pH səviyyəsini və aşağı risklə əlaqəli genotoksiklik biomarkerlərini aşağı salır.


  • Bütün bədəndə iltihabı azaldır. Hs-CRP və müəyyən sitokinlər kimi sistemik iltihab üçün markerlər müntəzəm inulin əlavəsi ilə azalır.


  • Stabilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət. İnulin karbohidratların həzmini yavaşlatır və insulinə həssaslığı artıra bilər. İnsan sınaqları göstərir ki, qlükoza reaksiyasını və HbA1c-ni idarə etməyə kömək edir.


  • Mümkün artan mineral udulması. Daha yaxşı kalsiumun udulmasına əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar inulinin maqnezium, dəmir, sink və B vitaminlərinin qəbulunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.


  • Kilo itkisinə dəstək. Doyma, həzm, iltihab və mikrobiom balansını yaxşılaşdırmaqla, inulin sağlam çəki idarə etməyə kömək edə bilər. Bununla belə, hələ də daha çox tədqiqata ehtiyac var.

    Inulin.png-i necə qəbul etmək olar

İnulinin dozası və qəbulu

İnulinlə bağlı tədqiqatların əksəriyyəti gündə 5-30 qram arasında dozalardan istifadə etmişdir. Dozaj diapazonunun aşağı ucundan başlayın və həzm sisteminizin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün bir neçə həftə ərzində tədricən artırın. Suda həll edilmiş inulin tozunu, smuzatlar, protein kokteylləri və ya cücərmiş taxıl qablarını götürün.


Dozajınızı gün ərzində daha kiçik hissələrə bölün. Almaq üzvi inulin tozu toplu hamısı birdən, xüsusən daha yüksək dozada, sisteminiz uyğunlaşana qədər qaz, şişkinlik və ya kramp kimi yüngül həzm narahatlığına səbəb ola bilər.


Vaxt keçdikcə miqdarını yavaş-yavaş artırmadan bir həftə ərzində gündə cəmi 5 qram ilə başlayın. Vücudunuza gündə maksimum 1 qrama qədər hər doza vurma arasında ən azı 2-30 həftə verin. İnsanların çoxu uzun müddətli gündəlik 10-20 qram inulin qəbulu ilə yaxşı nəticə verir.

İnulin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt

İnulini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt yeməklə yanaşı və ya yeməkdən dərhal əvvəldir. İnulin həzm sisteminizdə suyu udur, bu da həzm və udulmanı yavaşlatır. Onu qidalarla birlikdə qəbul etmək, ən çox fayda verə biləcəyi bağırsaqlarınızda tam genişlənməsi və yayılması üçün vaxt verir.

Səhər mikrobiomunuzun ən aktiv olduğu vaxt olduğu üçün səhər yeməyində gündəlik inulin dozanızın ən azı yarısını qəbul edin. Nahar və/və ya şam yeməyi ilə yanaşı başqa bir doza qəbul edə bilərsiniz. Nəticələri artırmaq üçün hər bir dozanı yemək zamanı və ya yeməkdən dərhal əvvəl aldığınızdan əmin olun.

Arıqlamaq üçün İnulin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt.png

Arıqlamaq üçün İnulin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt

Tədqiqatlar göstərir ki, inulin yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl arıqlamaq üçün idealdır. İnulin yeməkdən əvvəl qəbul edildikdə dolğunluq hissi yaradır ki, bu da həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. İnulindən artan bağırsaq hərəkətliliyi həmçinin bağırsaqlarda qida durğunluğunu minimuma endirərək, potensial çəki artımının qarşısını alır.


Ən yaxşı nəticə üçün nahar və şam yeməyindən 5-10 dəqiqə əvvəl suya qarışdırılmış 30-60 qram inulin tozunu götürün. Bu, yeməkdən əvvəl inulinin həzm sisteminizdə tam genişlənməsinə vaxt verir və onun doyma və həzmə təsirini optimallaşdırır.

Hər gün İnulin qəbul etmək olarmı?

Bəli, inulini gündəlik qəbul etmək təhlükəsiz və faydalıdır. Klinik tədqiqatlarda inulinin gündəlik həzm nizamını və xolesterol balansını gündə 2.5 ilə 10 qram arasında olan miqdarda dəstəkləməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.

İlkin uyğunlaşma dövründən sonra insanların çoxu gündəlik olaraq inulinə yaxşı dözürlər. Gündəlik təxminən 5 qram daha kiçik dozalarla başlayın və dozanı artırmazdan əvvəl vücudunuza uyğunlaşmaq üçün ən azı 1-2 həftə vaxt verin.

Gündəlik inulin qəbulunun uzunmüddətli zərərinə dair heç bir sübut yoxdur. Bununla belə, bədəninizə fasilə vermək üçün hər iki ayda bir 1-2 həftə dövri olaraq dövrə vurmaq istəyə bilərsiniz, xüsusən də 20-30 qram ətrafında daha yüksək dozalar qəbul edirsinizsə.

İnulin qarın yağını azaldırmı?

Bəzi tədqiqatlar inulinin qarın yağının yığılmasını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Mümkün səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

  • Toplu üzvi inulin tozu insulin kimi yağ saxlama hormonlarını azaldır. Yüksək insulin qarın piylənməsinə səbəb olur. İnsan sınaqları inulinin insulin səviyyəsini aşağı saldığını göstərir.

  • İştahı azaltmaq üçün YY və GLP-1 peptidini artırır. Bu doyma hormonları inulinlə artır və qarın piylənməsinə səbəb olan həddindən artıq yeməyi idarə etməyə kömək edir.

  • İnulin qarın yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsini və böyüməsini maneə törədə bilər. Heyvan tədqiqatları göstərir ki, inulin adipositdən əvvəl differensasiyanı və yağ hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədir.

  • Daha yaxşı həzm və hərəkətlilik bağırsaqlarda durğunluğun qarşısını alır. İnulin qarın şişkinliyini və yağını artıra bilən "yapışqan" durğun tullantıların qarşısını alır.

Hələ daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu ilkin tapıntılar prebiotik inulin lifinin sağlam həyat tərzi ilə birləşdirildikdə qarın boşluğunda yağ yığılmasını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Inulin.png qəbul edərkən nə baş verir

İnulin qəbul edərkən nə baş verir?

İnulin qəbul etdikdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində liflər qalın bağırsaqda su tutduqca, bağırsaq səslərinin və hərəkətliliyinin artdığını görəcəksiniz. Bu, tullantıları təmizləməyə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır.

İlk 1-2 həftə ərzində həzm sisteminiz prebiyotik lifləri parçalamaq üçün öd istehsalını artırır. İnulin həmçinin bu ilkin dövrdə Bifidobakteriyaların və Lactobacillus populyasiyalarını genişləndirərək mikrobiomunuzda müsbət dəyişikliklər yaradır.

Təxminən 2 həftədən sonra insanların əksəriyyəti aclığın bir qədər azaldığını və yeməkdən sonra toxluq hisslərinin artdığını görür. Bu, YY peptidləri və təkmilləşdirilmiş həzm kimi hormonlardakı dəyişikliklərlə bağlıdır.

İnulinin davamlı gündəlik istifadəsi nizamlılığı dəstəkləməyə, mineralların yaxşı mənimsənilməsinə, xolesterol mübadiləsinə, qan şəkərinin tənzimlənməsinə və immunitet sağlamlığına kömək edir. Bu faydalar gündəlik prebiyotik lif istifadəsinin 4-8 həftəsi ərzində tədricən inkişaf edir.

Təhlükəsizlik və Yan təsirlər

İnulin əksər insanlar üçün çox təhlükəsizdir, xüsusən başlamaq üçün daha kiçik dozalarda alındıqda. Potensial yan təsirlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:

  • Qaz və ya şişkinlik. İnulinə başladıqda həddindən artıq qaz tez-tez olur. Bağırsaq mikroblarınız uyğunlaşdıqca adətən 1-2 həftə ərzində yaxşılaşır. Simetikon əlavələri kömək edə bilər.

  • Kramp və ya ishal. Həddindən artıq çox inulin çox sürətli müvəqqəti boş nəcislərə və ya kramplara səbəb ola bilər. Bu, adətən, dozanızı azaltmaqla və daha yavaş artırmaqla tez həll olunur.

  • Artan bağırsaq tələsikliyi. İnulinin işlətmə təsiri onu qəbul etdikdən qısa müddət sonra qəfil bağırsaq hərəkətliliyinə səbəb ola bilər. Bu zamanla azalır.

Vücudunuz uyğunlaşmadan çox tez çox inulin qəbul edərkən bu simptomlar daha çox müşahidə olunur. Məbləği tədricən artırmadan əvvəl ən azı 5-1 həftə ərzində gündə təxminən 2 qram kiçik bir doza ilə başlayın. Bu, mədə-bağırsaq traktınızın prebiyotik liflərə uyğunlaşması üçün vaxt verir və həzm narahatlığını minimuma endirir.

Liflərin sisteminizdə rahat hərəkət etməsinə kömək etmək üçün hər gün bol su içdiyinizə əmin olun. İnulin bir süngər kimi fəaliyyət göstərir və bağırsaqlarınızda suyu udur, buna görə də nəmli qalmaq vacibdir.

Inulin qəbul etməlisiniz?

İnulin, hərtərəfli sağlamlıq üçün bağırsaqlarınızda faydalı bakteriyaların böyüməsini artırmaq üçün təhlükəsiz, təbii bir yoldur. Prebiyotik liflər, təkmilləşdirilmiş həzm və nizamlılıqdan tutmuş, çəki idarə etmə, ürək sağlamlığı, immun funksiyası və digər məsələlərə qədər tədqiqata əsaslanan faydaların təsirli siyahısına malikdir.

İnulin çox yaxşı tolere edilir, xüsusən də dozanı bir neçə həftə ərzində tədricən artırdıqda. Başlanğıc nöqtəsi olaraq gündə 5-10 qram qəbul etmək, maksimum fayda əldə etmək üçün qəbulu artırmazdan əvvəl vücudunuzun uyğunlaşmasına imkan verir.


Toplu inulin tozu üçün e-poçt vasitəsilə bizimlə əlaqə saxlayın:info@scigroundbio.com.

References:

[1] Finn, KF and Hill, P. (2018). İnulinin sağlamlıq faydaları: Prebiotik mineralın udulmasını yaxşılaşdırır. Qida Elmləri və Qidalanma, 6(8), s.2442–2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC və Reimer, RA (2017). Prebiyotik əlavəsi artıq çəki və piylənmə olan uşaqlarda iştahı yaxşılaşdırır: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), s.790-799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL, et al. (2013). Qabaqcıl kolorektal adenoma olan xəstələrdə pəhriz lifinin qəbulunun azalması və bağırsaq mikrobiotasının struktur dəyişikliyi. American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), s.1044-1052.

[4] Fåk, F. and Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri, Apoe-/- siçanlarında gərginliyə bağlı olaraq aterosklerozun deyil, pəhrizdən qaynaqlanan piylənmənin qarşısını alır. PloS One, 7(10), səh.e46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et al. (2013). Trans-qalaktooliqosakkaridlərin qarışığı metabolik sindromun markerlərini azaldır və artıq çəkisi olan yetkinlərin nəcis mikrobiotasını və immun funksiyasını modulyasiya edir. Qidalanma jurnalı, 143(3), s.324-331.


YAZAR HAQQINDA

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.