Bcaa sizin üçün yaxşıdır

2023-07-17 11:47:38

giriş


Son illərdə budaqlanmış zəncirli amin turşularının (BCAA) pəhriz əlavələri kimi istifadəsi fitnes həvəskarları, idmançılar və ümumi sağlamlıqlarını gücləndirmək istəyən şəxslər arasında populyarlıq qazanmışdır. 


Uzadılmış zəncirli amin turşuları (BCAA) üç əsas amin turşusunun birləşməsidir: leucine, izolösin və Valine. Onlar vacibdir, yəni vücudunuz onları istehsal edə bilməz və siz onları yeməkdən almalısınız. BCAA əlavələri əzələ yığmaq, əzələ zəifliyini azaltmaq və əzələ qıcıqlanmasını azaltmaq üçün nümayiş etdirilmişdir.

bcaa sizin üçün yaxşıdır.png

BCAA ürəyiniz üçün faydalıdırmı?

BCAA-ların xüsusilə ürək sağlamlığına təsiri ilə bağlı məhdud birbaşa tədqiqatlar mövcuddur. Bununla belə, BCAA-lar ümumi sağlamlığın qorunmasında mühüm rol oynayır və bir sıra tədqiqatlar dolayı yolla ürək sağlamlığı üçün potensial faydaları göstərmişdir.


BCAA'lar ürək-damar sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən yağsız əzələ kütləsinin inkişafına və saxlanmasına kömək edərək əzələ zülalının sintezinə kömək edir.


Üstəlik, BCAA-lar ürək sağlamlığı ilə əlaqəli amillərlə yaxşılaşmış qan təzyiqi və lipid profilləri ilə əlaqələndirilmişdir. 2019-cu ildə "American Journal of Hypertension" jurnalında dərc edilən bir araşdırma, BCAA əlavəsinin hipertansif siçovullarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını ortaya qoydu. 


Bu tapıntıları təsdiqləmək üçün insan tədqiqatlarına ehtiyac olsa da, BCAA-ların potensial ürək-damar faydaları əlavə araşdırma tələb edir.


Bədən tərbiyəsi üçün BCAA lazımdırmı?

BCAA'lar əzələ protein sintezini stimullaşdırmaq və əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaq qabiliyyətinə görə tez-tez bədən tərbiyəçiləri və idmançılar üçün əsas əlavələr kimi təbliğ olunur. Üç BCAA-dan biri olan lösin, rapamisin (mTOR) yolunun məməli hədəfinin aktivləşdirilməsi yolu ilə əzələ zülal sintezinin başlamasında mühüm rol oynayır. 


BCAA əlavəsi faydalı ola bilsə də, BCAA əlavəsinə qərar verməzdən əvvəl fərdin pəhrizindən ümumi protein qəbulunu nəzərə almaq vacibdir.


Zərdab zülalı və ya kazein kimi bütöv protein mənbələri təkcə BCAA-ları deyil, həm də əsas komponentlərin tam profilini təmin edir. amin turşuları, tək BCAA əlavələri ilə müqayisədə onları əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün daha təsirli edir. Buna görə də, BCAA-lar bodibildinqçilər üçün faydalı ola bilsə də, tam protein mənbələrinin adekvat qəbulunu təmin etmək əsas məsələ olaraq qalır.

BCAA içmək sizin üçün yaxşıdır.png

BCAA içmək sizin üçün faydalıdırmı?

BCAA-ları əlavələr və ya gücləndirilmiş içkilər şəklində içmək müəyyən fərdlər üçün potensial fayda verə bilər. BCAA əlavələri tövsiyə olunan dozalarda istehlak edildikdə ümumiyyətlə təhlükəsizdir və yaxşı tolere edilir. Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, BCAA-lar balanslaşdırılmış pəhrizin əvəzi kimi qəbul edilməməlidir.


Müntəzəm olaraq intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslər üçün, BCAA əlavələr məşq nəticəsində yaranan əzələ zədəsini azaltmağa, əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırmağa və ümumi performansı dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, BCAA-lar xüsusilə aşağı kalorili diyetlərdə olan və ya oruc tutanlar üçün faydalı ola bilər, çünki onlar kalori qəbulunun azaldığı dövrlərdə əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.


Hər gün BCAA içmək düzgündürmü?

Gündəlik BCAA qəbulu tövsiyə olunan dozada istehlak edildikdə əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Tipik doza, fərdin bədən çəkisi, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və xüsusi fitness məqsədlərindən asılı olaraq gündə 5 ilə 20 qram arasında dəyişir.


Bununla belə, həddindən artıq istehlakdan qaçınmaq vacibdir, çünki potensial olaraq amin turşusu səviyyələrində balanssızlığa səbəb ola bilər və böyrəklərə lazımsız yük verə bilər. Bundan əlavə, əgər bir şəxs öz pəhrizi vasitəsilə artıq kifayət qədər miqdarda protein istehlak edərsə, məşqdən kənar günlərdə əlavə BCAA əlavəsinə ehtiyac olmaya bilər.


BCAA qəbul etmək üçün hər hansı bir risk varmı?

Ümumiyyətlə, BCAA əlavəsi sağlam insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, bəzi potensial riskləri qeyd etmək lazımdır:


a. Həzm problemləri: Bəzi hallarda BCAA-ların yüksək dozada və ya acqarına istehlak edilməsi ürəkbulanma və ya şişkinlik kimi yüngül mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər.


b. Böyrək gərginliyi: Əvvəllər böyrək xəstəlikləri olan insanlar düşünərkən diqqətli olmalıdırlar toplu bcaa tozu, çünki həddindən artıq BCAA qəbulu böyrəklərə əlavə yük yarada bilər.


c. Qlükoza metabolizminə müdaxilə: BCAA əlavəsinin insulin müqaviməti və ya 2-ci tip diabeti olan şəxslərdə qlükoza metabolizminə müdaxilə edə biləcəyinə dair sübutlar var. Əgər hər hansı əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, BCAA əlavələrini istifadə etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək məsləhətdir.

BCAAs.png qəbul etmək üçün hər hansı bir risk varmı?

BCAA'lar həqiqətən bir fərq yaradırmı?

BCAA-lar xüsusi vəziyyətlərdə, xüsusən də hərtərəfli qidalanma və məşq proqramının bir hissəsi kimi istifadə edildikdə fərq yarada bilər. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, BCAA-lar əzələ zülalının sintezini təşviq etməkdə və əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaqda mühüm rol oynayır ki, bu da müqavimət təlimi və ya yüksək intensivlikli məşqlə məşğul olan şəxslər üçün faydalı ola bilər.


Bundan əlavə, BCAA-lar məşqdən qaynaqlanan əzələ ağrılarını və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər, fərdlərə məşqlər arasında daha sürətli sağalmağa imkan verir. Bununla belə, vurğulamaq lazımdır ki, BCAA tək başına hərtərəfli pəhriz və düzgün məşq rejimini əvəz edə bilməz.


BCAA bədənə nə edir?

BCAA-ların bədəndə bir neçə vacib funksiyası var:


a. Əzələ zülalının sintezi: BCAA-lar, xüsusilə lösin, mTOR yolunu aktivləşdirir, əzələ zülal sintezini stimullaşdırır və əzələ böyüməsini və təmirini dəstəkləyir.


b. Enerji Mənbəsi: Uzun müddətli məşq və ya orucluq dövrlərində, kütləvi bcaa enerji istehsal etmək üçün əzələlərdə metabolizə oluna bilər, fiziki performansı qorumağa və əzələ parçalanmasının qarşısını almağa kömək edir.


c. Nitrik oksidin istehsalı: BCAA'lar azot oksidinin istehsalını artıra bilər, bu da məşq zamanı qan axını və əzələlərə qida çatdırılmasını yaxşılaşdıra bilər.


d. İmmunitet Dəstəyi: BCAA'lar immunitet sisteminə müsbət təsir göstərərək ümumi sağlamlığı və bərpanı dəstəkləyir.


Məşq etmədən BCAA qəbul edə bilərəmmi?

BCAA-lar hələ də müntəzəm intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan və ya müqavimət məşqləri ilə məşğul olmayan şəxslər üçün faydalı ola bilər. Əzələ qurma təsirləri daha az nəzərə çarpsa da, BCAA hələ də ümumi sağlamlıq və rifaha kömək edə bilər.


Aşağı kalorili pəhrizlər, aralıq oruc tutanlar və ya hərəkətsizlik dövründə əzələ kütləsini qorumaq istəyənlər üçün BCAA əlavəsi xüsusilə faydalı ola bilər. Bundan əlavə, bcaa topdansatış əzələ təmiri və immunitet funksiyasını dəstəkləyərək xəstəlik və ya zədədən sağalmış şəxslərə fayda verə bilər.


BCAA nə vaxt qəbul etməliyəm?

BCAA istehlakının vaxtı onun təsirlərinə təsir edə bilər:


a. Məşqdən əvvəl: Məşqdən əvvəl BCAA istehlakı məşq zamanı əzələ zülalının parçalanmasını azaltmağa kömək edə bilər və dözümlülüyü və performansı təşviq edən enerji mənbəyi təmin edə bilər.


b. Məşqdaxili: Bəzi idmançılar enerji səviyyələrini dəstəkləmək və əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün məşq zamanı, xüsusən də uzunmüddətli məşq seansları zamanı BCAA qəbul etməyi seçirlər.


c. Məşqdən sonra: Məşqdən sonra BCAA qəbul etmək əzələ zülal sintezini sürətləndirməyə kömək edə bilər, əzələlərin bərpasını və böyüməsini dəstəkləyə bilər.


d. Orucluq dövrləri: Orucluq dövründə BCAA əlavəsi əzələ kütləsini qorumağa və ümumi enerji səviyyələrini dəstəkləməyə kömək edə bilər.


Nəticə


Nəticə olaraq, BCAA müəyyən fərdlər üçün pəhriz və məşq rejiminə dəyərli əlavə ola bilər, əzələlərin qorunması, təkmilləşdirilmiş məşq performansı və potensial ürək-damar dəstəyi kimi faydalar təmin edir. Bununla belə, BCAA-ların fitnes məqsədlərinə və ümumi sağlamlığa nail olmaq üçün sehrli bir həll olmadığını başa düşmək vacibdir.


Müntəzəm məşqlə birlikdə adekvat zülal mənbələri və digər vacib qidaları ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz sağlam həyat tərzinin əsası olaraq qalır. Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, xüsusilə əsas sağlamlıq vəziyyəti və ya narahatlığı olan şəxslər üçün ixtisaslı bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək çox vacibdir.


References:


López-García, E., Schulze, MB, & Fung, TT (2014). Əsas pəhriz nümunələri iltihabın və endotel disfunksiyasının markerlərinin plazma konsentrasiyası ilə bağlıdır. Amerika klinik qidalanma jurnalı, 87(5), 1295-1303.


Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T., & Wang, T. (2016). Plazma budaqlanmış zəncirli amin turşuları və 2-ci tip diabet riski: PREVEND perspektivli kohort tədqiqatının nəticələri. Klinik Endokrinologiya və Metabolizm Jurnalı, 101(3), 956-964.


Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST). (2007). İnsan qidasında zülal və amin turşularına tələblər: ÜST/FAO/UNU ekspert məsləhətləşmələrinin hesabatı. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı.


Zanchi, NE, Nicastro, H., & Lancha Jr, AH (2008). L-leucinin potensial antiproteolitik təsiri: in vitro və in vivo tədqiqatların müşahidələri. Qidalanma və maddələr mübadiləsi, 5(1), 20.


Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Köhnke, R. (2006). Budaqlanmış zəncirli amin turşuları fiziki məşqdən sonra zülal sintezində əsas fermentləri aktivləşdirir. Qidalanma jurnalı, 136(1), 269S-273S.


Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavəsi atletik performansı artırmır, lakin əzələlərin bərpasına və immunitet sisteminə təsir göstərir. İdman Təbabəti və Fiziki Hazırlıq Jurnalı, 48(3), 347.


Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Çömbəlmə məşqindən əvvəl budaqlanmış zəncirli amin turşusu əlavəsi və gecikmiş əzələ ağrıları. Beynəlxalq idman qidası jurnalı, 20(3), 236-244.


Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K., & Suzuki, S. (2006). BCAA əlavə vaxtının məşqdən qaynaqlanan əzələ ağrısı və zədələnməsinə təsiri: pilot plasebo ilə idarə olunan ikiqat kor tədqiqat. Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, 96(5), 643-647.


Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). Lösin əlavəsi hiperaminoasidemiyadan asılı olmayaraq yaşlı kişilərdə əzələ protein sintezini yaxşılaşdırır. Fiziologiya jurnalı, 575(1), 305-315.

Müəllif haqqında

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D dərəcəsi qazandı. in Plant Biology, spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələrin müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.