L Valinin Faydaları

2023-09-28 11:52:12

Valin, əzələ dəsmalının quruluşunda və saxlanmasında mühüm rol oynayan üç havalandırılmış zəncirvari amin turşusundan (BCAA) biridir. Əhəmiyyətli amin turşularından biri olan valin bədən tərəfindən hazırlana bilməz və qida mənbələri və ya əlavələr vasitəsilə əldə edilməlidir. Tədqiqatlar göstərdi ki, L-valin əlavəsi atletik performans, daxili sağlamlıq, dəri və saç sağlamlığı ilə bağlı çoxsaylı faydalar verə bilər. Bu kompozisiyada biz L-valinin əsas əsaslandırılmış faydalarını araşdıracağıq.


Əzələ artımını və məşq performansını təşviq edir

Ən çox araşdırılan faydalarından biri L-valin digər BCAA, lösin və izolösin ilə birlikdə qəbul edildikdə əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq və fiziki performansı artırmaq qabiliyyətidir. Bunun səbəbi, BCAA'ların əzələ zülallarında qurulan əsas amin turşularının böyük bir şansını təşkil etməsidir. L-valin də daxil olmaqla, BCAA ilə əlavələrin xüsusilə məşq zamanı zülal konflyasiyasını artırdığı və əzələ parçalanmasını azaltdığı göstərilmişdir.


Məsələn, bir araşdırma aktyorlara səcdəyə qədər hecaları ifa etməzdən əvvəl 100 mq/kq BCAA və ya plasebo verdi. BCAA qrupu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı performans göstərdi və məşqdən sonra əzələ zədələnmələri daha az oldu (1). Başqa bir araşdırma göstərdi ki, 8 həftəlik müqavimət təlimi proqramını izləyərkən BCAA ilə əlavələr plasebo ilə müqayisədə ehtiyat bədən kütləsinin daha az artması ilə nəticələndi(2).


eynilə, valin əzələ zülalının konflyasiyasını optimallaşdırmaq üçün lösinlə qarşılıqlı təsir göstərir. Lösin birbaşa olaraq əzələ zülalının birləşməsini stimullaşdırsa da, valin əlavə etmək faydaları daha da artırmaq üçün sinerji təsir göstərə bilər (3).


Zehni diqqəti və idrak funksiyasını yaxşılaşdıra bilər


Bəzi araşdırmalar göstərir ki, L-valin ehtiva edən BCAA əlavələrinin qəbulu daxili diqqəti və idrak funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Bunun, BCAA-ların qan-beyin hedcinqini keçmək və beyindəki vacib nörotransmitterlərin birləşməsini modulyasiya etmək qabiliyyəti ilə əlaqəli olduğuna inanılır.


Məsələn, bir araşdırmada aktyorların üç gün ərzində 100 mq/kq BCAA qəbul etmələri və plasebo ilə müqayisədə məşq zamanı cavab müddətində və daxili diqqətdə əhəmiyyətli irəliləyişlər əldə etməsi tələb olunur (4). həmçinin, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, siçovulların BCAA ilə əlavə edilməsi beyində serotonin və dopamin vəziyyətlərini artırır (5).


həmçinin, sağlam rüsumlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həm BCAA, həm də dopaminin amin turşusu xəbərçisi olan L-tirozini ehtiva edən əlavə qəbul etmək tək L-tirozinlə müqayisədə daha yaxşı iş yaddaşı və daxili emal edir (6).


Qan şəkərinə nəzarəti dəstəkləyə bilər

Erkən araşdırmalar göstərir ki, L-valin, xüsusilə lösin və izolösin kimi digər amin turşuları ilə birləşdirildikdə, sağlam qan şəkəri vəziyyətlərini dəstəkləməyə kömək edə bilər. Bunun səbəbi BCAA Əlavələrin insulin qavrayışını və qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (7).


Nümunə üçün, bir araşdırmada aktyorların dörd ay ərzində gündə üç dəfə 15 qram BCAA və ya plasebo istehlak etməsi göstərildi. BCAA qrupu, plasebo qrupu ilə müqayisədə uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarətin göstəricisi olan hemoglobin A1c-də əhəmiyyətli azalmalara məruz qaldı (8). Başqa bir araşdırma göstərdi ki, siçovulların yüksək yağlı pəhrizdə BCAA ilə əlavə edilməsi nəzarət qrupu ilə müqayisədə insulin qavrayışını və qan şəkərinin daşınmasını artırdı(9).


beləliklə, L-valini BCAA əlavələri vasitəsilə diyetinizə daxil etmək, xüsusilə qlükoza nəzarəti məhdud olanlar və ya 2-ci tip diabeti olanlar üçün qan şəkərinin işinə kömək edə bilər.


Saçların böyüməsini dəstəkləyir


L-valin saç da daxil olmaqla bütün bədəndə apkinlərin böyüməsi və forması üçün vacibdir. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində valin olan BCAA əlavələri saç böyüməsini və tutarlılığını artırmağa kömək edə bilər.


Nümunə üçün, bir araşdırmada alopesiya və ya saç tökülməsi olan aktyorlar gündə 45 mq/kq BCAA əlavə etmişlər. Altı aydan sonra 60 aktyor plasebo qrupunda (10) yalnız 10 ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə saç böyüməsinə dözdü.


həmçinin, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, BCAA əsaslı ifadənin topikal əməliyyatı saç follikullarında zülal birləşməsini stimullaşdırmaqla siçovullarda tüklərin yenidən böyümə sürətini artırıb(11).


beləliklə, qidalardan və ya əlavələrdən kifayət qədər L-valin almaq saçların sağlam böyüməsini dəstəkləyə bilər.


Dəri Sağlamlığını Təşviq Edir


L-valinin dəsmal şəklində olan hissəsi də dəri sağlamlığına uzanır. Əslində, tərkibində valin olan BCAA əlavələrinin qırışları və dərinin elastikliyini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.


Məsələn, 12 həftəlik bir araşdırmada qadınların gündə 4 qram BCAA qəbul etməsi və onun qırışları azaltması və dərinin elastikliyini plasebo ilə müqayisədə daha da yaxşılaşdırdığı müəyyən edilib. İrəliləyişlər artan kollagen məhsulu ilə əlaqələndirildi (12).


Başqa bir araşdırma göstərdi ki, BCAA əlavələri siçovulların dərisində su itkisini və görmə qırışlarını azaldır. Üstəlik, nəzarət qrupu ilə müqayisədə kollagen məhsulunu və dərinin elastikliyini artırdı (13).


beləliklə, proteinlə zəngin qidalar və ya məqsədli əlavələr vasitəsilə pəhrizinizə valin əlavə etmək dərinin sağlamlığına və görünüşünə müsbət təsir göstərə bilər.


Qaraciyər Sağlamlığını Dəstəkləyir

Yeni kəşflər göstərir ki, L-valin də qaraciyəri sağlam saxlamağa kömək edə bilər. Qaraciyər zəhərli maddələrin bədəndən çıxarılmasında böyük rol oynayır, ona görə də onun funksiyasını optimallaşdırmaq vacibdir.


Bəzi tədqiqatlar BCAA əlavələrinin qaraciyər zədələnməsini və şikayətini azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etmişdir. Məsələn, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, BCAA əlavələri oksidləşdirici stress və iltihabı azaldaraq siçanlarda alkoqollu qaraciyərin zədələnməsini bərpa etdi (14).


həmçinin, 12 tədqiqatın təhlili, BCAA-nın qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırdığını və spirt istehlakı səbəbindən qaraciyər şikayəti olan insanlarda qaraciyər çatışmazlığı təhlükəsini azaltdığını müəyyən etdi (15).


L-valinin insanlarda qaraciyər sağlamlığına necə təsir etdiyini başa düşmək üçün əlavə araşdırma tələb olunur. Lakin hazırkı əsaslandırma ümidvericidir.


Əzələ ağrılarını azalda bilər

Vurğulayıcı məşqlə məşğul olmaq, xüsusən də vücudunuz buna öyrəşməyibsə, müntəzəm məşqləri çətinləşdirən əzələ ağrılarına təsir göstərə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, L-valin kimi BCAA-lar məşqlə bağlı əzələ zədələnməsini və ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.


Məsələn, bir araşdırma, əzələ ağrısını stimullaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş hecaları yerinə yetirməzdən əvvəl aktyorlara 100 mq / kq BCAA və ya plasebo verdi. BCAA qrupu, nəzarət qrupu ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə aşağı ağrı bildirdi (16).


Başqa bir araşdırma göstərdi ki, müqavimət məşqindən əvvəl BCAA əlavəsi kreatin kinaz və qol ətrafı kimi əzələ zədələnməsi etiketlərini azaldır. Aktyorlar həmçinin daha az yorğunluq və ağrı hiss etdiklərini bildirdilər (17).


beləliklə, L-valinepre-məşq qəbulu əzələ zədələnməsini azaltmağa və bərpanı sürətləndirməyə kömək edə bilər.


İmmunitet funksiyasını dəstəkləyir

L-valin kimi BCAA-lar bədənin xarici basqınçılara qarşı müdafiəsini gücləndirmək üçün həssas hüceyrələrin məhsulu və fəaliyyətini əlavə etməklə həssas sağlamlıqda mühüm rol oynayır (18).


Nümunə üçün, bir araşdırma göstərdi ki, siçanlara BCAA əlavələrinin verilməsi nəzarət qrupu ilə müqayisədə dalaqda antikor istehsal edən B hüceyrələrinin sayını artırıb. BCAA'lar qanda antikorların vəziyyətini də artırdı (19).


Başqa bir araşdırmada müəyyən edilmişdir ki, abidans qaçışçılarını BCAA ilə əlavə etmək oksidləşdirici stressi və ümumi məşqdən sonra həssas hüceyrələrə ziyanı azaldır(20).


beləliklə, pəhrizinizdə kifayət qədər L-valin əldə etmək həssas müdafiəni gücləndirə və ümumi sağlamlığı dəstəkləyə bilər.


Məşq zamanı yorğunluğu azaldır


Bir sıra tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, tərkibində valin olan BCAA əlavələri həm yüksək intensivlikli, həm də dayanıqlı məşqlər zamanı yorğunluqla mübarizə apara və dözümlülüyü artıra bilər.


Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, BCAA əlavə edən qaçışçılar, plasebo qrupu ilə müqayisədə 30 km-lik ölkələrarası yarış zamanı daha yaxşı daxili və fiziki performansa tab gətirdilər (21).


Təlimsiz 16 insan üzərində aparılan başqa bir araşdırma, valin də daxil olmaqla, 5 qram artıq BCAA istehlakının nəzarət içkisi ilə müqayisədə velosiped idmanı testi zamanı yorğunluğu və gərginliyi azaltdığını müəyyən etdi (22).


həmçinin, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, BCAA əlavələri siçovullara plasebo ilə müqayisədə daha uzun müddət qaçmağa imkan verir (23).


beləliklə, valin əlavə etmək yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər və məşqinizi gələcək mövqeyə çatdırmaq üçün davamlılığı artıra bilər.


Sağlam Çəki İdarəetməsini dəstəkləyir

L-valinin bir neçə paketi, xüsusilə pəhriz və idmanla birləşdirildikdə, sağlam çəki əməliyyatına kömək edə biləcəyini göstərir.


Birincisi, valinin leptin və qrelin kimi qidalanma hormonlarının vəziyyətini tənzimləyərək qida qəbulunu və iştahı azaltdığı göstərilmişdir (24).


həmçinin, L-valin, qlükoneogenez adlı bir proses vasitəsilə qeyri-karbohidrat mənbələrindən qlükoza istehsal edən PEPCK adlı fermenti inhibə edərək yağ itkisini təşviq edir(25).


Üstəlik, valinin lösinlə birləşməsinin məşq zamanı yağ metabolizmasını artırdığı göstərilmişdir (26). Bu gücləndirilmiş yağ yandırma çəki əməliyyatını dəstəkləyə bilər.


Bununla birlikdə, insanlarda valinin arıqlamaq üçün xüsusi bir araşdırması yoxdur. bədən quruluşuna necə təsir etdiyinə dair əlavə tədqiqatlar tələb olunur.


Narahatlığı azalda bilər


Yaranan kəşfiyyat L-valinin narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir. GABA kimi beyində sakitləşdirici nörotransmitterlərin vəziyyətlərini əlavə etməklə işlədiyinə inanılır.


Bir araşdırmada, siçovullara 10 gün ərzində BCAA əlavələri vermək narahatlıq kimi hərəkətləri azaldır. O, həmçinin beynin hisslərlə əlaqəli bölgəsi olan hipokampusda serotonin və GABA vəziyyətlərini artırdı (27).


həmçinin, bir heyvan araşdırması göstərdi ki, BCAA ilə əlavələr daxili sağlamlıqda iştirak edən neyrotransmitterləri dəyişdirərək siçanların ağıllı beyinlərində streslə əlaqəli oksidləşdirici zərəri geri qaytardı (28).


Əlavə ölüm araşdırması tələb olunsa da, bu tapıntılar L-valin ilə əlavələrin qəbulunun beyindəki neyrotransmitterləri balanslaşdıraraq narahatlıq əməliyyatına kömək edə biləcəyini göstərir.


Gizli Yan Mallar və Təhlükəsizlik


Normal qida miqdarında istehlak edildikdə, L-valin yan məhsulların az təhlükəsi ilə təhlükəsiz sayılır. yenə də BCAA əlavələri bəzi insanlarda, o cümlədən mənfi təsirlərə səbəb ola bilər


Bulantı və qusma


Əməkdaşlıq itkisi


Artan insulin müqaviməti


sifariş disfunksiyası


BCAA əlavələri diabet xüsusiyyətləri ilə də qarşılıqlı əlaqədə ola bilər. həmçinin, lösin və izolösin kimi digər amin turşuları ilə valin qəbul edərkən udma rəqabəti ola bilər.


beləliklə, L-valin əlavələrinə başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə danışmaq şıkdır. Həmişə markerdəki və ya guru tərəfindən göstərilən pastildən yapışın.


Optimal Lozenge

L-valin əlavələri üzərində maksimum araşdırma gündə 4-20 qram arasında dəyişən boluslardan istifadə edir, gün ərzində bir neçə bolusa həll olunur. hələ də gündə 1 qrama qədər mallar müşahidə olunub.


BCAA əlavələri ümumiyyətlə müstəqil olaraq lösin və izolösinlə birlikdə 211 nisbətində L-valini ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, 5 qramlıq əlavə təxminən 2 qram valin ehtiva edir.


Əzələ quruluşu üçün məşqdən əvvəl və sonra tez-tez 3-4 qram ümumi BCAA və ya 1.5 qram valin tövsiyə olunur.


Hansı müalicəni seçdiyinizdən asılı olmayaraq, aşağıdan başlamaq və fərdi tələblərinizi qiymətləndirmək üçün icazə verildiyi kimi tədricən artırmaq qəşəngdir.


Qida mənbələri


L-valin çoxlu yüksək proteinli qidalarda, o cümlədən


Ət donuz əti, mələk, dana əti, mal əti, funk, limon


Balıq tuna, qızılbalıq, halibut, cod, sardina


Südlü süd, qatıq, zibil


Paxlalılar soya, sifariş şirəsi, qara sap


Fındıq və toxum badam, qoz, balqabaq toxumu


Bütün taxıllar yulaf, düyü, arpa


Gün ərzində yeməklərdə və qəlyanaltılarda valinlə zəngin qidalardan 3-6 unsiya (85-170 qram) protein almağı hədəfləyin.


Kondensasiya etməlisiniz?

L-valin ilə əlavə, qabaqcıl protein tələbləri olanlar üçün lazımsız faydalar verə bilər, o cümlədən


Idmançı


Bodybuilders


Yaşlı böyüklər


Fabrikdə yerləşmiş yeyənlər


Yaralanmadan/cərrahiyyədən sağalanlar


həmçinin, qaraciyər şikayəti kimi aşağı valin vəziyyətlərinə səbəb olan tibbi şərtləri olanlar tibbi nəzarət altında əlavələrdən faydalana bilərlər.


Çox sağlam böyüklər üçün faydalı mənbələr kifayətdir. Lakin lazımsız dəstək tələb olunarsa, keyfiyyətli valin əlavələri lazımi qaydada istifadə edildikdə təhlükəsiz seçim ola bilər.


The Bottom Line


L-valin əzələ böyüməsində, beyin funksiyasında, qan şəkərinə nəzarətdə və s. işlərdə mərkəzi rol oynayan fanatlı zəncirli amin turşusudur. Tədqiqatlar göstərir ki, L-valin ilə əlavə idman performansını, diqqəti, qaraciyər sağlamlığını, dəri, saç və çəki əməliyyatını yaxşılaşdıra bilər.


L-valin bir çox insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, əlavələrin gizli yan məhsullarına həzm problemləri, sifariş problemləri və azalmış əməkdaşlıq daxildir. Əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.


L-valinin daxil olmasını artırmaq üçün ət, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi zülalla zəngin qidaları istehlak edin. Qabaqcıl protein tələbləriniz varsa, əlavələri nəzərdən keçirin.


Günün sonunda, bu zülal amin turşusunu kifayət qədər almaq, vücudunuzun inkişaf etməsini və dəbdəbəli şəkildə xidmət etməsini təmin edir.

References

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909442

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19777150

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149063

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29161654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196747

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20641079

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305990

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29125567

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000522

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584039

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/branched_chain_amino_acid_supplementation_and_the.15.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https://journals.biologists.com/jeb/article/214/24/4222/19799/Branched_chain_amino_acids_prolong_endurance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297574

YAZAR HAQQINDA

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D. UC Berkeley-dən Bitki Biologiyası üzrə fəlsəfə doktoru və spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələr müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.