Hansı qidalarda B5 vitamini var

2023-11-20 11:56:08

B5 vitamini ən yüksək olan qidalar

Bir çox qidalar müəyyən miqdarda B5 vitamini ehtiva edir, lakin bəzi seçimlər daha əhəmiyyətli miqdarda təklif edir. Aşağıda milliqramlarla sıralanan ən yaxşı qida mənbələrindən bəziləri verilmişdir b5 vitamini tozu standart xidmət üzrə:

Mal əti, toyuq və qaraciyər

Ət sevənlər sevinirlər, çünki mal əti, toyuq və qaraciyər - donuz əti, mal əti və ya toyuqdan - bol vitamin B5 təmin edir. Zülalla zəngin bu qidalar ümumi sağlamlığa töhfə verən bu əsas qida elementinin əsas mənbəyi kimi xidmət edir.

  • mal əti qaraciyəri - 9.2 mq

  • Ördək qaraciyəri - 7.6 mq

  • Toyuq qaraciyəri - 6.4 mq

  • donuz qaraciyəri - 5.3 mq

Qaraciyər kimi orqan ətləri olduqca yüksək səviyyədə təklif edir vitamin B5. Bununla belə, onlar xolesterolda da yüksəkdirlər, buna görə də ara-sıra qəbul edilməlidir.

Balıq

  • alabalıq - 5.4 mq

  • qızılbalıq - 4.5 mq

  • Tuna - 4 mq

Somon və alabalıq kimi yağlı balıqlar omeqa-5, protein və əsas minerallarla birlikdə B3 vitamininin əla mənbəyidir.

Fıstıq və Günəbaxan Toxumu

Xırtıldayan və ləzzətli, həm fıstıq, həm də günəbaxan tumları B5 vitamini ilə zəngindir. Rahat qəlyanaltılar və ya ləzzətli salat qabları kimi, bu əsas qidanın sağlam dozasını təklif edirlər.

  • günəbaxan toxumu - 5.2 mq

  • Püstə - 1.3 mq

  • badam - 1 mq

Toxum və qoz-fındıq B5 ilə birlikdə sağlam yağlar, lif və E vitamini ehtiva edir. Duzsuz çeşidləri seçin və porsiyaları gündə bir ovuc ilə məhdudlaşdırın.

Vitamin B5-də ən yüksək olan qidalar.png

Göbələklər (Shiitake, Agaricus bisporus)

Göbələklər, xüsusən də Shiitake və Agaricus bisporus kimi növlər, vitamin B5-in əla mənbəyi kimi xidmət etməklə yanaşı, yeməklərə torpaq ləzzəti gətirir. Onların müxtəlif mətbəxlərdə çox yönlü olması onları yeməklərinizə dəyərli əlavə edir.

  • Şiitake göbələkləri - 5.7 mq

  • ağ göbələk - 1.4 mq

  • Portobello göbələkləri - 1 mq

Göbələklər B vitaminləri ilə zəngin olmaqla yanaşı, selenium, kalium və antioksidantlarla zəngindir. Onları sote edin və ya şorbalara, souslara və salatlara əlavə edin.

Ətlər

  • üyüdülmüş hinduşka - 3.7 mq

  • Yağsız mal əti - 2.7 mq

  • Toyuq döşü - 2.5 mq

Yağsız ətlər zülal, dəmir, sink və digər qida maddələrinə əlavə olaraq yüksək dozada B5 vitamini təmin edir. Mümkün olduqda otla qidalanan, üzvi variantları seçin.

Bütün taxıl

  • Qəhvəyi düyü - 1.2 mq

  • yulaf - 1.1 mq

  • tam buğda çörəyi - 0.5 mq

Lif və lif üçün tam taxıl çörəkləri, yulaf, düyü, quinoa və makaron seçin vitamin B5 zərif variantlara qarşı.

Brokoli

  • 1 stəkan xam - 1 mq

  • 1 stəkan bişmiş - 0.6 mq

C vitamini, K vitamini və fol turşusu ilə yanaşı, brokoli B5 vitamininin ən zəngin tərəvəz mənbələrindən biridir.

Avokado

Dadlı və qaymaqlı meyvə olan avokado təkcə dəbdə olan sevimli deyil, həm də B5 vitamininin güclü mənbəyidir. Yağlı teksturası və zəngin dadı ilə yanaşı, bu əsas qida elementinin gündəlik qəbuluna kömək edir və ümumi rifahı artırır.

  • 1 bütöv avokado - 1.7 mq

  • 1/2 avokado - 0.9 mq

Kremli, yağlı avokadolar vitamin B20, folat və kalium kimi 5-yə yaxın həyati vacib qida maddəsini təmin edir.

Süd

Bir çox pəhrizdə əsas olan süd, kalsiumdan daha çoxunu təklif edir. Bu vitamin B5-in diqqətəlayiq mənbəyidir, səhər yeməyinizin və ya qəhvənizin qaymaqlılığını artıraraq gündəlik qida ehtiyaclarınıza kömək edir.

Südlü Qidalar

  • Süd - 0.9 mq

  • Qatıq - 0.4 mq

  • Pendir - 0.2 mq

Süd məhsulları kalsiumla yanaşı bir sıra B vitaminlərini ehtiva edir, baxmayaraq ki, miqdarı yağ tərkibinə görə dəyişə bilər.

Lobya və Mərci

  • lobya - 0.5 mq

  • qara lobya - 0.4 mq

  • mərcimək - 0.3 mq

Lobya və mərcimək B5 vitamini əldə etmək üçün ətsiz bir yol təqdim edir. Aşağı natriumlu konservləşdirilmiş sortları seçin və ya sıfırdan quru lobya hazırlayın.

Yumurta

Qidalanma mənbəyi hesab edilən yumurta B5 vitamini ilə zəngindir. İstər qaynadılmış, istər qaynadılmış, istərsə də bərk qaynadılmış olsun, bu çox yönlü yumurtalar təkcə zülal deyil, həm də bu vacib vitaminin əhəmiyyətli dozasını təklif edir.

  • Böyük yumurta - 0.7 mq

Yumurta rahat şəkildə bir paketdə B5 vitamini, D vitamini, zülal, sağlam yağlar və kolin təmin edir.

Kartof

  • Dəri ilə bişmiş kartof - 0.9 mq

  • qaynadılmış kartof - 0.3 mq

B5 vitamini və kalium artırmaq üçün qida ilə zəngin dərini kartofda saxlayın.

Vitamin B5 Qəbulunu Necə Artırmaq olar.png

Vitamin B5 qəbulunu necə artırmaq olar

Böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik B5 vitamini qəbulu 5 mqdir. Hamilə qadınlara gündəlik 6 mq-dan bir qədər çox ehtiyac var.

Çatışmazlıq nadir olsa da, aşağıdakı hallarda daha çox B5 vitamini istifadə edə bilərsiniz:

  • Zəif və ya məhdud bir pəhriz yeyin

  • Absorbsiyaya təsir edən bir sağlamlıq vəziyyəti var

  • Antibiotiklər və ya diuretiklər kimi müəyyən dərmanlar qəbul edin

  • Vegetarian və ya vegandır

  • Həddindən artıq spirt içmək

  • Siqaret çək

  • Yüksək stress altındadırlar

  • Hamilə və ya ana südü ilə qidalanırlar

Əlavələr olmadan B5 vitamini istehlakınızı təhlükəsiz şəkildə artırmağın bəzi yolları bunlardır:

  • Gündə 2-3 porsiya B5 ilə zəngin qidalar yeyin - Yağlı balıq, orqan əti, göbələk, qoz-fındıq, toxum, yumurta, süd məhsulları, lobya, tam taxıl, brokoli, avokado istehlak edin.

  • Pantotenik turşusu artırılmış göbələkləri sınayın - Bəzi göbələklər tərkibini artırmaq üçün vitamin B5 ilə zənginləşdirilmiş mühitlərdə yetişdirilir.

  • B5 ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkiləri və taxılları seçin - Bir çox səhər yeməyi taxılları və bütün taxıl məhsulları pantotenik turşu tozu əlavə etdi. Etiketləri yoxlayın.

  • Qidaları birlikdə birləşdirin - B5 mənbələrini birləşdirmək üçün avokado ilə yumurta, bütün taxıllı düyü üzərində qızılbalıq və ya göbələk-lobya dolmalarını yeyin.

  • Tərəvəzləri çox bişirməyin - Bişirmək B vitaminlərini tükəndirə bilər, ona görə də qida maddələrini saxlamaq üçün yüngülcə buxarlayın.

Pəhrizinizi tənzimləmək hələ də qeyri-adekvatdırsa, qısamüddətli vitamin B5 əlavəsi və ya B-kompleks vitamini haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.

B5 vitamini çatışmazlığının əlamətləri və simptomları

B5 vitamini bir çox qidada bol olduğundan, balanslaşdırılmış pəhriz istehlak edən sağlam insanlarda çatışmazlıq olduqca nadirdir. Çatışmazlığın simptomlarına aşağıdakılar daxil ola bilər:

  • Yorğunluq, zəiflik və ya tükənmə

  • Əllərdə və ayaqlarda uyuşma və ya karıncalanma

  • Əzələ krampları və ya spazmları

  • Bulantı, qarın ağrısı, qusma

  • Zəif koordinasiya, pozulmuş hərəkət

  • Baş ağrısı, beyin dumanı, yaddaş itkisi

  • Aşağı qan təzyiqi

  • Əsəbilik, əhval dəyişikliyi, depressiya

  • Dəri lezyonları və ya çatlamalar

  • İmmunitet funksiyasının pozulması

Aylar və ya illər ərzində ciddi çatışmazlıq potensial olaraq çaşqınlıq, varsanılar, tənəffüs çatışmazlığı, anemiya və uşaqlarda böyümənin pozulmasına səbəb ola bilər.

Çatışmazlıq üçün ən çox risk altında olan əhaliyə aşağıdakılar daxildir:

  • Alkohol

  • Zəif qida qəbulu olan yaşlılar

  • Malabsorbsiya pozğunluğu olanlar

  • Dializ xəstələri

  • Ciddi veganlar və ya vegetarianlar

  • Həddindən artıq səhər xəstəliyi olan hamilə qadınlar

Potensial vitamin B5 çatışmazlığı əlamətləri hiss edirsinizsə, səbəbi və müvafiq müalicəni təyin etmək üçün həkiminizə müraciət edin. Qan testləri səviyyələri yoxlaya bilər.

Vitamin B5.png nə məhv edə və ya tükəndirə bilər

B5 vitaminini nə məhv edə və ya məhv edə bilər?

B5 vitamini suda həll olunduğundan, artıq miqdarlar sidiklə bədəndən sürətlə xaric olur. Çatışmazlıq daha çox dükanları məhv etməkdənsə, qeyri-adekvat qida qəbulundan qaynaqlanır. Bununla belə, bir neçə amil B5-in udulmasını və ya metabolizmini azalda və ya müdaxilə edə bilər:

Dərman

Antibiotiklər, antikonvulsanlar, xora dərmanları və steroidlər kimi bəzi reçeteli dərmanlar zamanla B5 vitamini səviyyəsini azalda bilər. Oral kontraseptivlər də absorbsiyanı azalda bilər.

Alkoqoldan sui-istifadə

Xroniki ağır spirt istifadəsi B5 vitamininin udulmasına mənfi təsir göstərir və çatışmazlıq riskini artırır. Bu, idrakın pozulması, sinir zədələnməsi və anemiya kimi alkoqolizmin bəzi təsirlərinə kömək edə bilər.

İltihablı bağırsaq xəstəlikləri

Crohn xəstəliyi və ya xoralı kolit kimi həzm pozğunluqları vitamin B5 və qidadan digər qida maddələrinin udulmasını poza bilər. Qidalanma ilə nəticələnə bilər.

Diyaliz

Böyrək çatışmazlığı üçün dializ keçirən insanlar B vitamini çatışmazlığı riski altındadır, çünki bu suda həll olunan vitaminlər təmizlənmə prosesi ilə çıxarıla bilər.

Hamiləlik və ya laktasiya

Artırılmış təmiz vitamin b5 Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı ehtiyacların qəbulu qeyri-kafi olarsa, çatışmazlıq ehtimalı daha yüksəkdir. Əlavələr tövsiyə oluna bilər.

Həddindən artıq istilik

Qidaları çox yüksək temperaturda uzun müddət bişirmək vitamin B5 və digər B vitaminlərini denatürasiya edə və məhv edə, onların səviyyəsini aşağı sala bilər.

Müxtəlif bütöv qidalar vasitəsilə düzgün qəbul və risk faktorları haqqında məlumatlılıqla, kifayət qədər vitamin B5 əldə etmək əksər insanlar üçün asanlıqla əldə edilə bilər. Ancaq çatışmazlıqdan narahatsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

The Bottom Line

B5 tozuDa çağırıb pantotenik turşusu, enerji istehsalına, hormon funksiyasına, xolesterol sintezinə və s. kömək edən vacib B vitaminidir. Çatışmazlıq olduqca nadir olsa da, yaxşı qida mənbələrinə orqan ətləri, qızılbalıq, alabalıq, göbələk, avokado, brokoli, bütün taxıllar, yumurta və süd daxildir.

Çatışmazlıq riski yüksək olanlar, müxtəlif qida maddələri ilə balanslaşdırılmış pəhriz istehlak etməklə gündəlik 5-5 mq vitamin B6 ehtiyaclarını ödəyə bilərlər. Çatışmazlıq baş verərsə, bəzən tibbi nəzarət altında əlavələrə zəmanət verilə bilər. Fərdi sağlamlıq ehtiyaclarınız üçün B5 vitamininin ən yaxşı mənbələrini təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.

References:

  1. Tibb İnstitutu (ABŞ) Pəhriz İstinadlarının Elmi Qiymətləndirilməsi Daimi Komitəsi və onun Folat, Digər B Vitaminləri və Kolin üzrə Paneli. Tiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Pantotenik turşu, Biotin və Kolin üçün Pəhriz İstinad Qəbulları. Vaşinqton (DC): Milli Akademiyalar Mətbuatı (ABŞ); 1998.

  2. Reynolds RD. İnsanlarda gücləndirilmiş taxıl-taxıl məhsulları və əlavələrdən B-6 vitamininin bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 avqust;42(2):421-9.

  3. Whitney EN, Rolfes SR. Qidalanma anlayışı. 10-cu nəşr. Belmont, CA: Tomson Wadsworth; 2005.

  4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Uşaqlar və yeniyetmələr üçün vitamin və mineral əlavələr. İcmalda Pediatriya. 2005 dekabr;26(12):464-72.

  5. Plesofsky-Vig N. Pantotenik turşu. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, reds. Sağlamlıq və Xəstəlikdə Müasir Qidalanma. 9-cu nəşr. Baltimor, MD: Williams & Wilkins; 1999: 433-441.

  6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S, et al. Multivitaminli multimineral əlavələr doğuşdan sonrakı dövrdə gənc Meksikalı Amerikalı qadınların B9 vitamini və B12 vitamini vəziyyətini yaxşılaşdırdı. Qidalanma Tədqiqatı. 2016 may;36(5):456-464.

  7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, et al. Keniyalı uşaqlarda müxtəlif növ iribuynuzlu südün qəbulu, süd əvəzedicisi və siyanokobalamin əlavəsi ilə bağlı vitamin B12 biomarkerlərinə təsiri: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. BMC Pediatr. 2019 fevral 8;19(1):48.



YAZAR HAQQINDA

müəllif bio.jpg




Celine Xu qida və əczaçılıq üçün bitki ekstraktlarının tədqiqi və inkişafı sahəsində 15 ildən çox təcrübəyə malik botanikdir. O, dərman bitkilərinin identifikasiyası, becərilməsi və çıxarılmasına yönəlmiş Ar-Ge qrupuna rəhbərlik edir. Celine Xu Ph.D. UC Berkeley-dən Bitki Biologiyası üzrə fəlsəfə doktoru və spesifik fitokimyəvi maddələrin sağlamlıq faydaları haqqında resenziyalı jurnallarda çoxsaylı məqalələr müəllifidir. O, tez-tez sənaye konfranslarında bitki ekstraktı tədqiqatında yeni inkişaflar haqqında danışır. Celine Xu, hədəflənmiş bitki birləşmələrinin insan sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün necə istifadə oluna biləcəyinə dair elmi anlayışı inkişaf etdirməyə həsr etmişdir.